La importància d’una dieta mediterrània adaptada a les persones grans
L’alimentació juga un paper vital en la salut i el benestar de les persones, especialment en la tercera edat.
A mesura que envellim, les necessitats nutricionals canvien i hem d’adaptar la dieta per garantir una nutrició adequada i prevenir malalties.
La dieta mediterrània és àmpliament reconeguda com una de les més saludables del món i pot aportar nombrosos beneficis als adults grans.
Per això, és necessari conèixer la importància d’aquesta dieta i com es pot adaptar a les necessitats específiques dels residents de centres per a gent gran o persones grans en general, també des de casa.
Beneficis de la dieta mediterrània en persones grans
La dieta mediterrània es basa en el consum d’aliments frescos i naturals, rics en nutrients essencials. Això es tradueix en diversos beneficis, entre els quals destaquen:
- Millora de la salut cardiovascular: L’oli d’oliva verge extra, principal font de greix en aquesta dieta, és ric en àcids grassos monoinsaturats que ajuden a reduir el colesterol LDL (dolent) i augmentar el colesterol HDL (bo). A més, el consum de peix blau aporta àcids grassos omega-3, fonamentals per a la salut del cor. D’altra banda, els ingredients frescos i naturals contenen antioxidants que redueixen el dany cel·lular i l’envelliment prematur.
- Prevenció del deteriorament cognitiu: La ingesta d’antioxidants presents en fruites, verdures i fruits secs ajuda a combatre l’estrès oxidatiu, reduint el risc de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer.
- Control del pes i prevenció de l’obesitat: La dieta mediterrània és rica en fibra, afavorint la sacietat i evitant el consum excessiu de calories. A més, el seu baix contingut en sucres refinats ajuda a controlar el pes.
- Salut digestiva: Els cereals integrals, llegums i verdures aporten fibra, afavorint un trànsit intestinal saludable i prevenint el restrenyiment, un problema comú en persones grans.
- Enfortiment dels ossos: Aliments com els lactis baixos en greix, les ametlles i les verdures de fulla verda proporcionen calci i vitamina D, essencials per prevenir l’osteoporosi.
- Efectes antiinflamatoris: Ingredients com l’oli d’oliva, el peix blau i els fruits secs tenen propietats antiinflamatòries que poden alleujar dolors articulars i millorar la qualitat de vida.
Adaptar la dieta mediterrània a les necessitats dels més grans
Com sabem, la dieta mediterrània és una excel·lent opció per a les persones grans. No obstant això, és necessari fer certs ajustos a la cuina per adequar-la a les seves necessitats nutricionals específiques.
Assegurar una adequada aportació proteica
Amb l’envelliment, la pèrdua de massa muscular és un problema freqüent. Per contrarestar-ho, és important augmentar el consum de proteïnes de fàcil digestió com peix, pollastre, ous i llegums.
Cal evitar un excés de carns vermelles i prioritzar fonts de proteïna amb un menor contingut gras.
Control del consum de sal
La hipertensió arterial és comuna en la tercera edat, per la qual cosa es recomana reduir l’ús de sal en els àpats. En el seu lloc, es poden utilitzar espècies i herbes com orenga, farigola, romaní i julivert per potenciar el sabor.
Facilitar la masticació i la deglució
Moltes persones grans presenten problemes per mastegar o empassar. Per garantir una alimentació adequada, podem preparar cremes, purés, sopes i guisats que siguin fàcils d’ingerir.
Es recomana evitar aliments massa secs o durs i optar per textures suaus i sucoses. Així, si hi ha dificultats per mastegar o empassar, es poden adaptar les textures amb cremes, purés, sopes i aliments cuinats al vapor o guisats.
Garantir una hidratació adequada
La sensació de set disminueix amb l’edat, augmentant el risc de deshidratació. És important fomentar el consum d’aigua, infusions, sopes i fruites amb alt contingut d’aigua, com la síndria, el meló i les taronges.
Augmentar el consum de fibra
Per prevenir el restrenyiment, és recomanable incloure cereals integrals, fruites amb pell i verdures riques en fibra com espinacs, carxofes i pastanagues.
Distribuir els àpats en porcions més petites i freqüents
En lloc de fer tres àpats abundants, és preferible fer-ne cinc o sis al dia amb porcions més reduïdes per evitar digestions pesades i mantenir un nivell d’energia constant.
Aliments rics en calci i vitamina D
Per prevenir l’osteoporosi, s’han d’incloure lactis baixos en greix, ametlles, bròquil i peixos petits amb espines (com sardines en conserva).
Exemples de plats mediterranis adaptats per a persones grans
De la teoria a la pràctica.
Al Cel Rubí, quan els usuaris es lleven al matí, abans d’esmorzar, cap a les 9:00 h, se’ls ofereix un got de fruita fresca, com pot ser kiwi, mandarina, raïm, meló, síndria, maduixes, etc. Sempre apostant per fruita de temporada, amb l’objectiu d’assegurar-nos que el primer aliment del dia sigui fresc i natural, amb un aport de fibra per al restrenyiment.
Ja partint de l’esmorzar, algunes de les millors opcions d’àpats basats en la dieta mediterrània i adaptats a les necessitats de la gent gran són:
- Esmorzar: Iogurt natural amb trossos de fruita i una torrada de pa integral amb oli d’oliva.
- Mig matí: Un grapat de fruita seca, suc o una compota de poma sense sucre, així com aigua per no oblidar la hidratació. Per exemple, el suc de préssec, com que és més espès, no necessita, en molts casos, espessidor.
- Dinar: Crema de carbassó, lluç al forn amb guarnició de verdures al vapor i un tros de pa integral.
- Berenar: Formatge fresc amb mel i una infusió de camamilla, així com cafè descafeïnat o suc de nabius fresc o orxata a l’estiu.
- Sopar: Amanida de tomàquet i alvocat amb oli d’oliva, truita d’espinacs i una peça de fruita. A la nostra residència, tenim el ressopó o ‘re-sopar’ per als usuaris diabètics, amb iogurt i gelatina gràcies al seu aport proteic i hidratant.
Plats mediterranis adaptats que preparem al nostre centre
Les nostres receptes estan adaptades en textura per facilitar la digestió i la deglució, podent presentar-les en forma triturada. Algunes de les més comunes al Cel Rubí són:
- Crema de carbassa amb un raig d’oli d’oliva.
- Amanida de tomàquet amb formatge fresc.
- Salmó al forn amb all i julivert.
- Arròs amb verdures i trossos de pollastre o costella.
- Fruïta fresca de temporada, sencera o en puré.
Una opció que és una obligació
La dieta mediterrània és L’OPCIÓ per a les persones grans, en majúscules, ja que proporciona els nutrients essencials per mantenir una bona salut i prevenir malalties.
El que hem de valorar i actuar en conseqüència és l’adaptació a les seves necessitats específiques. Com? Assegurant un bon aport de proteïnes, fibra i líquids, així com ajustant la textura dels aliments per facilitar-ne el consum.
Implementar aquest tipus d’alimentació, tal i com fem al Cel Rubí, no només millora la qualitat de vida dels adults grans, sinó que també promou un envelliment actiu i saludable.
