Exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors
La tercera edat és una etapa que sovint s'associa amb una disminució de la mobilitat, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en diversos aspectes de la vida quotidiana dels nostres majors. En aquest sentit, una bona manera de fomentar el seu benestar són els exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors.
La mobilitat: el taló d'Aquil·les en la tercera edat
En aquest post parlarem sobre alguns exercicis bàsics de mobilitat i flexibilitat però abans abordarem quines són les principals dificultats i problemes físics que se solen afrontar en la tercera edat.
1. Dificultats en la vida diària
La falta de mobilitat pot dificultar la realització de tasques diàries com caminar, vestir-se, dutxar-se o pujar escales, la qual cosa afecta directament la independència i la qualitat de vida de les persones majors.
2. Augment del risc de caigudes
La mobilitat reduïda incrementa el risc de caigudes, una de les principals causes de lesions greus en la tercera edat.
Mantenir la mobilitat i l'atenció en les articulacions és crucial per a prevenir aquestes situacions de risc que poden produir-se en qualsevol moment, independentment de si els majors estan a casa o al carrer.
3. Augment de problemes posturals, dolors i problemes cardiovasculars
La falta de moviment pot contribuir a problemes posturals, dolors crònics i una disminució en la capacitat cardiovascular. És fonamental mantenir una rutina d'exercicis per a mitigar aquests problemes.
3 beneficis de mantenir la mobilitat i la flexibilitat per a majors
Sovint ens fa por pensar en persones majors fent esport. No obstant això, l'activitat física, adaptada a les necessitats i el moment vital de les persones, és una de les millors maneres de mantenir-se sa i tenir qualitat de vida.
En el cas de la tercera edat, els exercicis de mobilitat i flexibilitat són un gran aliat i ens aporten tota una sèrie de beneficis:
- Manté o millora la independència i l'autonomia, la qual cosa permet realitzar activitats diàries amb major facilitat i sense ajuda.
- Prevé lesions i caigudes gràcies a que es mantenen les articulacions mòbils i alertes per a evitar situacions de risc.
- Redueix el dolor i la rigidesa: Treballar la mobilitat i flexibilitat del nostre cos ens ajuda a evitar dolors crònics i específics, com a l'esquena o genolls, mitjançant la lubricació i bon funcionament de les articulacions.
Exercicis de flexibilitat per a persones majors
Per a millorar la flexibilitat en les persones majors, és important realitzar estiraments adequats.
Es recomana estirar lentament els músculs fins a sentir una tensió moderada i mantenir la posició durant uns segons, per tant mai hem de sentir dolor en estirar.
També és crucial evitar estiraments que causin molèsties i exercicis amb rebots.
Pautes per a realitzar un entrenament de flexibilitat
- Realitzar 2 sèries del bloc d'exercicis, mantenint la posició en cada exercici durant 30 segons.
- Descansar 30 segons entre cada sèrie.
- Mantenir una bona hidratació durant l'exercici.
- No alterar l'ordre dels exercicis.
Es recomana realitzar aquests exercicis de flexibilitat diàriament per a mantenir la continuïtat i obtenir beneficis més duradors a llarg termini.
Exemple de bloc d'exercicis
- Coll (flexió-extensió): Inclinar el cap cap endavant i cap enrere lentament.
- Coll (laterals):Inclinar el cap cap als costats, portant l'orella cap a l'espatlla.
- Flexors/Extensors de mà: Obrir i tancar les mans, estirant els dits.
- Braç pectoral: Estirar els braços cap enrere, obrint el pit.
- Esquena: Asseure's dret i girar lentament el tors cap a l'esquerra i la dreta.
- Maluc (laterals): Dempeus, separar les cames i moure el maluc d'un costat a un altre.
- Isquiotibials: Assegut, estirar una cama cap endavant i tractar de tocar els dits del peu.
- Cuádriceps: Dempeus, portar un peu cap enrere i subjectar-lo amb la mà, estirant la cuixa.
- Bessons: Dempeus, donar suport a les mans en una paret i estirar una cama cap enrere, mantenint el taló en el sòl.
- Planta del peu: Assegut, rodar una pilota petita sota l'arc del peu per a masajear i estirar.
Combinar aquests exercicis de flexibilitat amb moviments de resistència o força és excel·lent per a la salut general, ja que ofereix un exercici complet i majors beneficis.
En El Cel de Rubí promovem la salut i el benestar dels nostres residents mitjançant la implementació de rutines d'exercici com els esmentats, adaptades sempre a les necessitats de cadascun dels nostres majors.
Amb tota la informació que tens en aquest post, anima't a integrar aquests exercicis en la teva rutina diària o en la rutina de la persona major a la qual cuidis per a gaudir d'una vida activa i sense limitacions.
Abans de realitzar qualsevol exercici recorda consultar amb un metge de capçalera. Un professional de la salut pot avaluar l'estat físic i proporcionar recomanacions personalitzades per a assegurar que els exercicis siguin segurs i adequats. Això és especialment important per a prevenir lesions i maximitzar els beneficis d'aquests exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors. La salut i seguretat són el primer!
Guia per a promoure l'envelliment actiu
L'envelliment actiu és un procés d'optimització del benestar físic, social i mental a mesura que creixem i ens fem grans.
Encara que en aquest article coneixerem més detalladament què és l'envelliment actiu, podríem definir-lo en poques paraules com adoptar un estil de vida saludable i participar en activitats que promoguin la salut i la participació social. Els seus beneficis van des d'una major esperança i qualitat de vida a una millor salut física i mental.
Què és l'envelliment actiu?
El primer que cal tenir en compte és que és un procés d'optimització del benestar físic, social i mental a mesura que envellim.
Així, es tracta de mantenir un estil de vida saludable i una actitud positiva cap a l'envelliment, de manera que es pugui gaudir d'una vida plena i satisfactòria durant la vellesa.
La idea de l'envelliment actiu va sorgir en la dècada de 1980 de mà de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) qui defineix aquest concepte com "el procés d'optimització de les oportunitats de salut, participació i seguretat amb la finalitat de millorar la qualitat de vida a mesura que les persones envelleixen".
L'objectiu de l'envelliment actiu és clar: maximitzar la capacitat de les persones grans per a participar en la societat i gaudir d'una vida plena i saludable.
Els pilars de l'envelliment actiu
Des d'El Cel de Rubí sempre recalquem, tant als nostres residents com als seus familiars, la importància de mantenir la capacitat funcional i la independència a mesura que passen els anys.
Per a això, treballem el físic i la ment, cuidem de la salut i prevenim les malalties amb tota una sèrie de mesures que engloben diverses esferes de la nostra vida: l'activitat, l'alimentació, el descans, principalment.
Activitat física regular
L'activitat física regular pot millorar la funció cardiovascular, respiratòria, múscul-esquelètica i metabòlica. Tot això contribueix a una millor qualitat de vida i una disminució del risc de malalties cròniques.
Encara que l'estat de salut de cada persona condiciona el nivell d'activitat que pot dur a terme, és important mantenir, almenys, uns nivells mínims.
Per a les persones grans, es recomana realitzar almenys 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana: caminar, nedar, fer ioga, taitxí, i aixecament de pesos lleuger. En El Cel de Rubí, cada matí comencem el dia amb 45 minuts de gimnàstica dirigida amb la nostra fisioterapeuta.
Alimentació saludable
Mantindre una alimentació sana i equilibrada ajuda al fet que la salut dels adults ancians millori considerablement.
Així, una dieta saludable pot ajudar a prevenir malalties cròniques i a mantenir un pes saludable. Es recomana una dieta rica en fruites, verdures, proteïnes magres i grans sencers.
També és important limitar el consum d'aliments processats i greixos saturats, així com evitar l'excés de sal i sucre.
En el nostre centre comptem amb menús equilibrats, cuina pròpia amb elaboració casolana.
Manteniment de la salut mental i social
Les activitats socials i el suport emocional poden ajudar a prevenir la depressió i l'ansietat.
A més, l'aprenentatge i la participació en activitats intel·lectuals poden mantenir la ment activa i prevenir la deterioració cognitiva.
Ja sigui mitjançant exercicis de memòria, reunions socials, lectura, educació contínua, estimulació lingüística, endevinalles, problemes matemàtics o altres jocs, és important mantenir activa la ment dels nostres grans per a evitar la deterioració cognitiva.
A nivell social, en la tercera edat també és vital mantenir bones relacions amb els familiars i els amics. Es tracta d'una manera de garantir el benestar dels nostres avis que guanyen en confiança, seguretat, empatia i autoestima.
Prevenció de malalties
Les persones grans han de tenir un control regular de la pressió arterial, el colesterol i la glucèmia.
Així mateix, és important vacunar-se contra la grip, covid-19 i la pneumònia per a prevenir malalties respiratòries i han de realitzar revisions de la vista i l'audició per a detectar i tractar problemes de manera primerenca.
Descans adequat
Quan dormim el cos es carrega de l'energia necessària per a fer front al nou dia. Es recomana dormir unes 8 hores i fer petites migdiades quan se sent cansament. Això ajudarà al fet que se senti fresc i enèrgic.
Quins són els beneficis de l'envelliment actiu?
L'envelliment actiu té nombrosos beneficis per a la salut física, mental i social, entre els quals destaquen:
- Major esperança de vida: Un estudi va trobar que les persones grans que participen en activitats socials, realitzen exercici físic regular i tenen una dieta saludable poden augmentar la seva esperança de vida en fins a 5 anys.
- Taxes més baixes de mortalitat, cardiopatia coronària i hipertensió.
- Millora en les funcions cardiorespiratòries i musculars, així com en massa i composició corporal.
- Millora la salut física: En mantenir un estil de vida saludable, com fer exercici regularment i tenir una dieta equilibrada, es pot reduir el risc de malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió i la malaltia cardiovascular. També pot ajudar a mantenir la mobilitat, la independència i la capacitat per a realitzar activitats diàries.
- Millora la salut mental: Participar en activitats socials i mantenir l'activitat mental poden reduir el risc de depressió, ansietat i altres malalties mentals. A més, l'envelliment actiu pot ajudar a mantenir l'autoestima i la confiança en un mateix, i la millor conservació de les funcions cognitives.
- Millora en la salut òssia i menor risc de caigudes.
- Menor risc de limitacions funcionals moderades i greus.
- Millor qualitat del somni.
- Ajuda a mantenir un pes saludable i controla l'estrès.
- Afavoreix la socialització.
- Millora la qualitat de vida: En mantenir un estil de vida saludable, participar en activitats socials i mantenir-se actiu mentalment, es pot gaudir d'una vida més plena i satisfactòria. Això pot incloure viatjar, passar temps amb la família i els amics, realitzar activitats recreatives i gaudir de passatemps i activitats que es gaudeixin.
Què succeeix si no hi ha envelliment actiu?
Ara que coneixem els seus beneficis, també és important entendre que no adoptar un estil de vida saludable i no participar en activitats que promoguin l'envelliment actiu pot tenir conseqüències negatives per a la salut física, mental i social de les persones grans.
Podem esmentar principalment 3 riscos de no portar un estil de vida actiu i sa:
1. Major risc de malalties cròniques
No adoptar un estil de vida saludable pot augmentar el risc de malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió i la malaltia cardiovascular.
Això pot limitar la capacitat de les persones grans per a realitzar activitats diàries i disminuir la seva qualitat de vida.
2. Aïllament i solitud
La falta de participació en activitats socials pot portar a la solitud i l'aïllament social, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en la salut mental i emocional de les persones ancianes.
3. Pèrdua de la independència
No mantenir la salut física i mental pot portar a la pèrdua de la independència i la capacitat de realitzar activitats diàries. Això pot limitar la capacitat de les persones grans per a viure de manera independent i pot requerir l'assistència de cuidadors i familiars.
Amb totes les pautes que has llegit en aquest article no sols coneixes una mica sobre la filosofia d'envelliment actiu que adoptem a El Cel de Rubí, també has adquirit un coneixement bàsic per a posar en marxa aquest tipus d'estil de vida si ets una persona gran o promoure-ho entre els teus familiars o parents ancians.
