Amb l’arribada de l’època de major calor de l’any, és important fer esment a l’alimentació de les persones grans a l’estiu.
L’augment de les temperatures i l’exposició al sol poden afectar la seva salut i benestar, per la qual cosa és crucial prendre mesures per a mantenir una dieta equilibrada i nutritiva.
Sofrir cops de calor o deshidratar-se per la pèrdua de líquids són alguns dels principals problemes causats en èpoques d’altes temperatures. Quan parlem dels nostres avis, com a població vulnerable, les probabilitats de patir algun d’aquests mals a l’estiu es multipliquen.
Per això, una alimentació equilibrada, saludable i amb alt contingut de líquids, ajudarà a combatre la calor en aquest sector de la població.
En aquest article explorarem quins aliments han de consumir, quines begudes han de prendre i què han d’evitar menjar les persones grans durant els mesos més calorosos de l’any.
El consum d’aigua, la hidratació i les millors begudes per a l’estiu
A mesura que envellim, el nostre sentit de la set pot disminuir, la qual cosa augmenta el risc de deshidratació. Per això, és primordial mantenir els nivells d’hidratació adequats.
Bàsicament, es tracta de consumir molt de líquid en diferents formes.
A més a més d’aigua i/o aigües amb fruites de temporada, parlem de sucs, llet semi o desnatada, orxata baixa en sucre, infusions fredes o la gelatina sense sucre, que s’utilitza molt especialment en usuaris amb disfàgia.
Les llets fermentades com el iogurt també posseeixen un alt valor nutritiu, són de molt fàcil ingesta i digestió, i aporten calci per a combatre el seu desgast ossi.
Concretament, la quantitat d’aigua diària ha de ser de 8 gots o més o el seu equivalent en menjars i begudes líquides, com a sopes lleugeres, gaspatxos, sucs… I és més que recomanable beure un got d’aigua almenys cada dues hores, encara que la persona afirmi que no té set.
Hem d’insistir que, per a evitar la deshidratació, l’equilibri hídric ha d’aproximar-se als 2-2,5 litres per dia d’aigua.
La importància d’una alimentació nutritiva i completa
Una alimentació equilibrada i nutritiva és essencial per a les persones grans durant l’estiu.
Tot part de la base de consumir aliments hidratants, especialment fruites i verdures amb alt contingut d’aigua, com a síndria, meló, cogombre i enciam. Però hi ha molt més a tenir en compte.
Pel que fa a hortalisses i verdures fresques es refereix, parlem d’una excel·lent font de vitamines, minerals i antioxidants. Aquí, és important, tal com fem a El Cel de Rubí, seguir les recomanacions de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia, que convida a donar més hortalisses i verdures refrescants com a amanides de tomàquet, espinacs, cogombre, pastanaga, carxofes, remolatxa, escarola, col, brots, pebrot, etc.
Sobre les fruites està ‘tot’ escrit, sent la síndria, el meló i el préssec els reis de l’estiu, als quals afegir, per exemple, kiwi, poma, maduixes i nabius.
També són recomanables les proteïnes magres, és a dir, optar per carns magres, peix, ous, llegums i lactis baixos en greix proporciona a les persones grans els nutrients necessaris per a mantenir la massa muscular i l’energia.
Tanmateix, el consum moderat de greixos saludables com a alvocats, nous i oli d’oliva, ajuda a mantenir una bona salut cardiovascular. I els greixos bufó i poli-insaturades, com les que contenen l’oli d’oliva i de llavors, a més de la fruita seca oleaginosa, han d’incloure’s més en els adreços, menjars i berenars.
És a dir: els aliments amb Àcids grassos omega-3, com l’oli d’oliva, el peix blau, el marisc, fruita seca i l’enciam o espinacs, són essencials per a l’enfortiment de la massa muscular i retarda la deterioració cognitiva, i especialment el control de la pressió arterial.
També hem de fer un consum habitual de cereals, sent els més beneficiosos els integrals, com l’ordi o el blat de moro, que no aporten greixos.
En aquest sentit, cal tenir molt present la necessitat de prendre fibra per a evitar restrenyiments, que és un dels problemes més habituals en les persones grans, i preparar llegums o menjar habitualment fruita seca.
En definitiva, i sempre segons els experts, la dieta d’una persona anciana a l’estiu ha de ser rica en fibra, aigua i baixa en calories.
Quins aliments i begudes s’han d’evitar?
Hi ha alguns aliments que han d’evitar-se o consumir-se amb moderació durant l’estiu.
En general, parlem de plats de gran aportació calòrica, com a embotits, carns grasses, formatges massa curats o llet sencera, així com un excés d’aliments rics en sucres (uns certs gelats, granissats o begudes gasoses), ja que lluny de calmar la set, augmentaran la sensació d’ella.
Més concretament, els aliments fregits i grasosos poden ser pesats per a la digestió i augmentar la sensació de calor corporal.
Al seu torn, els aliments processats i ensucrats poden causar fluctuacions en els nivells de sucre en la sang i contribuir a l’augment de pes.
En suma, hem d’evitar preparacions contundents en forma de guisats, olles, fregits o rostits i les sopes calentes.
I molt de compte també amb l’augment del risc d’intoxicacions alimentàries: hem de consumir aliments segurs, ben conservats, envasats o cuinats, utilitzar ou pasteuritzat i anar amb compte amb les salses i maioneses.
I finalment, el quid de la qüestió: l’alcohol. Al costat de la cafeïna, l’alcohol pot augmentar el risc de deshidratació i afectar el somni, per la qual cosa no es recomana l’alcohol per a la gent d’edat avançada. Ara bé: el millor és limitar el seu consum, ja que si no està contraindicat, es pot donar una copa de vi en el menjar i/o en el sopar, o fins i tot una cervesa sense alcohol, però sense excedir els 25 grams al dia.
Idees de receptes per a l’estiu
Com dèiem, durant l’estiu són ideals els menjars més lleugers, com a cremes, brous i sopes fredes en esmorzars i sopars. Entre elles destaquem la vichyssoise, gaspatxo, ajoblanco i altres receptes estiuenques.
Com a segons plats, el peix blau i les cuixes de pollastre són ideals, i d’acompanyants les amanides, arròs integral o cuscús, entre altres.
Els ous farcits, el gaspatxo de síndria o maduixes, timbala de tonyina i alvocat o l’amanida de llenties són plats molt suggeridors i ideals perquè els nostres grans passin els dies més calorosos de l’any sadollats, feliços i sans.
Receptes estiuenques en El Cel de Rubí
En la nostra residència sempre realitzem plats especials segons l’època de l’any. En aquest cas, tres de les més demandades són el gaspatxo, l’ensalada russa i l’amanida d’estiu. Aquí us deixem els ingredients i la recepta tal com les preparem per als nostres residents.
Gaspatxo
- Ingredients: Tomàquets pera, pebrot verd, ceba, pa, vinagre, aigua freda, oli i sal.
- Manera de preparació: Primer es pelen els tomàquets i es trossegen tots els ingredients, es posa tot en la trituradora i quan aquesta es fica en la nevera per a refredar.
Ensalada russa
- Ingredients: patates, fesols tendres, tonyina, ous, maionesa, olives sense os i pebrots vermells.
- Manera de preparació: Primer es couen les patates i els fesols tendres. Es posen els ous en una cassola amb aigua per a fer ous durs. Es rosteixen els pebrots vermells en el forn. Una vegada està tot fet es talla en trossos i es barreja amb la tonyina i les olives. Quan ho tenim tot ben barrejat s’afegeix la maionesa i es barreja bé. I a la nevera a refredar-se.
Amanida d’estiu
- Ingredients: pebrots verds i vermells, tomàquets, ceba dolça, sal, oli i vinagre.
- Manera de preparació: Es rosteixen els tomàquets i els pebrots, una vegada rostits es pelen i es tallen a trossos, es talla la ceba bé *picadita, es barreja i es feta l’oli, la sal i el vinagre al gust. I a la nevera a refredar.
Alimentació fresca i nutritiva
L’alimentació és important tots els dies de l’any però els mesos d’estiu, l’increment de la temperatura fa que necessitem consumir menys aliments per al manteniment i estabilització de la temperatura corporal.
No obstant això, les persones grans no poden descurar la seva dieta.
Necessiten una aportació energètica i de nutrients adequat a les seves necessitats, basat en aliments amb menor aportació energètica (fruites, verdures i hortalisses), però més rics en vitamines, sals minerals, fibra, i especialment en líquids (aigua).
