Con la llegada de la época de mayor calor del año, es importante prestar atención a la alimentación de las personas mayores en verano.
El aumento de las temperaturas y la exposición al sol pueden afectar su salud y bienestar, por lo que es crucial tomar medidas para mantener una dieta equilibrada y nutritiva.
Sufrir golpes de calor o deshidratarse por la pérdida de líquidos son algunos de los principales problemas causados en épocas de altas temperaturas. Cuando hablamos de nuestros mayores, en tanto que población vulnerable, las probabilidades de padecer alguno de estos males en verano se multiplican.
Por ello, una alimentación equilibrada, saludable y con alto contenido de líquidos, ayudará a combatir el calor en este sector de la población.
Para tener claro el qué, el cuándo y el cómo, en este artículo vamos a explorar y detallar qué alimentos deben consumir, qué bebidas deben tomar y qué deben evitar comer las personas mayores durante los meses más calurosos del año.
El consumo de agua, la hidratación y las mejores bebidas para el verano
A medida que envejecemos, nuestro sentido de la sed puede disminuir, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Por ello, es primordial mantener los niveles de hidratación adecuados.
Básicamente, se trata de consumir mucho líquido en diferentes formas.
Además de agua y/o aguas con frutas de temporada, son muy apetecible los zumos, leche semi o desnatada, horchata baja en azúcar, infusiones frías o la gelatina sin azúcar, que se utiliza mucho especialmente en usuarios con disfagia.
Las leches fermentadas como el yogur también poseen un alto valor nutritivo, son de muy fácil ingesta y digestión, y aportan calcio para combatir su desgaste óseo.
Concretamente, la cantidad de agua diaria debe ser de 8 vasos o más o su equivalente en comidas y bebidas líquidas, como sopas ligeras, gazpachos, zumos. Y es más que recomendable beber un vaso de agua al menos cada dos horas, aunque la persona mayor afirme que no tiene sed.
Debemos insistir en que, para evitar la deshidratación, el equilibro hídrico debe aproximarse a los 2-2,5 litros por día de agua.
La importancia de una alimentación nutritiva y completa
Una alimentación equilibrada y nutritiva es esencial para las personas mayores durante el verano.
Todo parte de la base de consumir alimentos hidratantes, en especial frutas y verduras con alto contenido de agua, como sandía, melón, pepino y lechuga. Pero hay mucho más a tener en cuenta.
En lo que a hortalizas y verduras frescas se refiere, hablamos de una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aquí, es importante, tal y como hacemos en El Cel de Rubí, seguir las recomendaciones de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, que invita a dar más hortalizas y verduras refrescantes como ensaladas de tomate, espinacas, pepino, lechuga, zanahoria, alcachofas, remolacha, escarola, col, brotes, pimiento, etc.
Sobre las frutas está ‘todo’ escrito, siendo la sandía, el melón y el melocotón los reyes del verano, a los que añadir, por ejemplo, kiwi, manzana, fresas y arándanos.
También son recomendables las proteínas magras, es decir, optar por carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa proporciona a las personas mayores los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular y la energía.
Además, el consumo moderado de grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva, ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Y las grasas mono y poli-insaturadas, como las que contienen el aceite de oliva y de semillas, además de los frutos secos oleaginosos, deben incluirse más en los aderezos, comidas y meriendas.
Es decir: los alimentos con Ácidos grasos omega-3, como el aceite de oliva, el pescado azul, el marisco, frutos secos y la lechuga o espinacas, son esenciales para el fortalecimiento de la masa muscular y retrasa el deterioro cognitivo, y en especial el control de la presión arterial.
También debemos hacer un consumo habitual de cereales, siendo los más beneficiosos los integrales, como la cebada o el maíz, que no aportan grasas.
En este sentido, hay que tener muy presente la necesidad de tomar fibra para evitar estreñimientos, que es uno de los problemas más habituales en las personas mayores, y preparar legumbres o comer habitualmente frutos secos.
En definitiva, y siempre según los expertos, la dieta de una persona mayor en verano debe ser rica en fibra, agua y baja en calorías.
¿Qué alimentos y bebidas se deben evitar?
Hay algunos alimentos que deben evitarse o consumirse con moderación durante el verano.
En general, hablamos de platos de gran aporte calórico, como embutidos, carnes grasas, quesos demasiado curados o leche entera, así como un exceso de alimentos ricos en azúcares (ciertos helados, granizados o bebidas gaseosas), ya que lejos de calmar la sed, aumentarán la sensación de ella.
Más concretamente, los alimentos fritos y grasosos pueden ser pesados para la digestión y aumentar la sensación de calor corporal.
A su vez, los alimentos procesados y azucarados pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y contribuir al aumento de peso.
En suma, debemos evitar preparaciones contundentes en forma de guisos, pucheros, fritos o asados y las sopas calientes.
Y mucho ojo también con el aumento del riesgo de intoxicaciones alimentarias: debemos consumir alimentos seguros, bien conservados, envasados o cocinados, utilizar huevo pasteurizado y tener cuidado con las salsas y mahonesas.
Y finalmente, el quid de la cuestión: el alcohol. Junto a la cafeína, el alcohol puede aumentar el riesgo de deshidratación y afectar el sueño, por lo que no se recomienda el alcohol para la gente de edad avanzada. Ahora bien: lo mejor es limitar su consumo, ya que si no está contraindicado, se puede dar una copa de vino en la comida y/o en la cena, o incluso una cerveza sin alcohol, pero sin exceder los 25 gramos al día.
Ideas de recetas para verano
Como decíamos, durante el verano son ideales las comidas más ligeras, como cremas, caldos y sopas frías en almuerzos y cenas. Entre ellas destacamos la vichyssoise, gazpacho, ajoblanco y otras recetas veraniegas.
Como segundos platos, el pescado azul y los muslos de pollo son ideales, y de acompañantes las ensaladas, arroz integral o cuscús, entre otros.
Los huevos rellenos, el gazpacho de sandía o fresas, timbal de atún y aguacate o la ensalada de lentejas son platos muy sugerentes e ideales para que nuestros mayores pasen los días más calurosos del año saciados, felices y sanos.
Recetas veraniegas en El Cel de Rubí
En nuestra residencia siempre realizamos platos especiales según la época del año. En este caso, tres de las más demandadas son el gazpacho, la ensaladilla rusa y la ensalada de verano. Aquí os dejamos los ingredientes y la receta tal y como las preparamos para nuestros residentes.
Gazpacho
- Ingredientes: Tomates pera, pimiento verde, cebolla, pan, vinagre, agua fría, aceite y sal.
- Modo de preparación: Primero se pelan los tomates y se trocean todos los ingredientes, se pone todo en la trituradora y cuando esta se mete en la nevera para enfriar.
Ensaladilla rusa
- Ingredientes: patatas, judías verdes, atún, huevos, mayonesa, olivas sin hueso y pimientos rojos.
- Modo de preparación: Primero se cuecen las patatas y las judías verdes. Se ponen los huevos en una cazuela con agua para hacer huevos duros. Se asan los pimientos rojos en el horno. Una vez está todo hecho se corta en trozos y se mezcla con el atún y las olivas. Cuando lo tenemos todo bien mezclado se añade la mayonesa y se mezcla bien. Y a la nevera a enfriarse.
Ensalada de verano
- Ingredientes: pimientos verdes y rojos, tomates, cebolla dulce, sal, aceite y vinagre.
- Modo de preparación: Se asan los tomates y los pimientos, una vez asados se pelan y se cortan a trozos, se corta la cebolla bien picadita, se mezcla y se hecha el aceite, la sal y el vinagre al gusto. Y a la nevera a enfriar.
Alimentación fresca y nutritiva
La alimentación es importante todos los días del año pero los meses de verano, el incremento de la temperatura hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal.
Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta.
Ellos necesitan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, basado en alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y especialmente en líquidos (agua).
