Una alimentació i hidratació adequada per a persones grans durant l'estiu: consells i recomanacions
Amb l'arribada de l'època de major calor de l'any, és important fer esment a l'alimentació de les persones grans a l'estiu.
L'augment de les temperatures i l'exposició al sol poden afectar la seva salut i benestar, per la qual cosa és crucial prendre mesures per a mantenir una dieta equilibrada i nutritiva.
Sofrir cops de calor o deshidratar-se per la pèrdua de líquids són alguns dels principals problemes causats en èpoques d'altes temperatures. Quan parlem dels nostres avis, com a població vulnerable, les probabilitats de patir algun d'aquests mals a l'estiu es multipliquen.
Per això, una alimentació equilibrada, saludable i amb alt contingut de líquids, ajudarà a combatre la calor en aquest sector de la població.
En aquest article explorarem quins aliments han de consumir, quines begudes han de prendre i què han d'evitar menjar les persones grans durant els mesos més calorosos de l'any.
El consum d'aigua, la hidratació i les millors begudes per a l'estiu
A mesura que envellim, el nostre sentit de la set pot disminuir, la qual cosa augmenta el risc de deshidratació. Per això, és primordial mantenir els nivells d'hidratació adequats.
Bàsicament, es tracta de consumir molt de líquid en diferents formes.
A més a més d'aigua i/o aigües amb fruites de temporada, parlem de sucs, llet semi o desnatada, orxata baixa en sucre, infusions fredes o la gelatina sense sucre, que s'utilitza molt especialment en usuaris amb disfàgia.
Les llets fermentades com el iogurt també posseeixen un alt valor nutritiu, són de molt fàcil ingesta i digestió, i aporten calci per a combatre el seu desgast ossi.
Concretament, la quantitat d'aigua diària ha de ser de 8 gots o més o el seu equivalent en menjars i begudes líquides, com a sopes lleugeres, gaspatxos, sucs... I és més que recomanable beure un got d'aigua almenys cada dues hores, encara que la persona afirmi que no té set.
Hem d'insistir que, per a evitar la deshidratació, l'equilibri hídric ha d'aproximar-se als 2-2,5 litres per dia d'aigua.
La importància d'una alimentació nutritiva i completa
Una alimentació equilibrada i nutritiva és essencial per a les persones grans durant l'estiu.
Tot part de la base de consumir aliments hidratants, especialment fruites i verdures amb alt contingut d'aigua, com a síndria, meló, cogombre i enciam. Però hi ha molt més a tenir en compte.
Pel que fa a hortalisses i verdures fresques es refereix, parlem d'una excel·lent font de vitamines, minerals i antioxidants. Aquí, és important, tal com fem a El Cel de Rubí, seguir les recomanacions de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia, que convida a donar més hortalisses i verdures refrescants com a amanides de tomàquet, espinacs, cogombre, pastanaga, carxofes, remolatxa, escarola, col, brots, pebrot, etc.
Sobre les fruites està ‘tot’ escrit, sent la síndria, el meló i el préssec els reis de l'estiu, als quals afegir, per exemple, kiwi, poma, maduixes i nabius.
També són recomanables les proteïnes magres, és a dir, optar per carns magres, peix, ous, llegums i lactis baixos en greix proporciona a les persones grans els nutrients necessaris per a mantenir la massa muscular i l'energia.
Tanmateix, el consum moderat de greixos saludables com a alvocats, nous i oli d'oliva, ajuda a mantenir una bona salut cardiovascular. I els greixos bufó i poli-insaturades, com les que contenen l'oli d'oliva i de llavors, a més de la fruita seca oleaginosa, han d'incloure's més en els adreços, menjars i berenars.
És a dir: els aliments amb Àcids grassos omega-3, com l'oli d'oliva, el peix blau, el marisc, fruita seca i l'enciam o espinacs, són essencials per a l'enfortiment de la massa muscular i retarda la deterioració cognitiva, i especialment el control de la pressió arterial.
També hem de fer un consum habitual de cereals, sent els més beneficiosos els integrals, com l'ordi o el blat de moro, que no aporten greixos.
En aquest sentit, cal tenir molt present la necessitat de prendre fibra per a evitar restrenyiments, que és un dels problemes més habituals en les persones grans, i preparar llegums o menjar habitualment fruita seca.
En definitiva, i sempre segons els experts, la dieta d'una persona anciana a l'estiu ha de ser rica en fibra, aigua i baixa en calories.
Quins aliments i begudes s'han d'evitar?
Hi ha alguns aliments que han d'evitar-se o consumir-se amb moderació durant l'estiu.
En general, parlem de plats de gran aportació calòrica, com a embotits, carns grasses, formatges massa curats o llet sencera, així com un excés d'aliments rics en sucres (uns certs gelats, granissats o begudes gasoses), ja que lluny de calmar la set, augmentaran la sensació d'ella.
Més concretament, els aliments fregits i grasosos poden ser pesats per a la digestió i augmentar la sensació de calor corporal.
Al seu torn, els aliments processats i ensucrats poden causar fluctuacions en els nivells de sucre en la sang i contribuir a l'augment de pes.
En suma, hem d'evitar preparacions contundents en forma de guisats, olles, fregits o rostits i les sopes calentes.
I molt de compte també amb l'augment del risc d'intoxicacions alimentàries: hem de consumir aliments segurs, ben conservats, envasats o cuinats, utilitzar ou pasteuritzat i anar amb compte amb les salses i maioneses.
I finalment, el quid de la qüestió: l'alcohol. Al costat de la cafeïna, l'alcohol pot augmentar el risc de deshidratació i afectar el somni, per la qual cosa no es recomana l'alcohol per a la gent d'edat avançada. Ara bé: el millor és limitar el seu consum, ja que si no està contraindicat, es pot donar una copa de vi en el menjar i/o en el sopar, o fins i tot una cervesa sense alcohol, però sense excedir els 25 grams al dia.
Idees de receptes per a l’estiu
Com dèiem, durant l'estiu són ideals els menjars més lleugers, com a cremes, brous i sopes fredes en esmorzars i sopars. Entre elles destaquem la vichyssoise, gaspatxo, ajoblanco i altres receptes estiuenques.
Com a segons plats, el peix blau i les cuixes de pollastre són ideals, i d'acompanyants les amanides, arròs integral o cuscús, entre altres.
Els ous farcits, el gaspatxo de síndria o maduixes, timbala de tonyina i alvocat o l'amanida de llenties són plats molt suggeridors i ideals perquè els nostres grans passin els dies més calorosos de l'any sadollats, feliços i sans.
Receptes estiuenques en El Cel de Rubí
En la nostra residència sempre realitzem plats especials segons l'època de l'any. En aquest cas, tres de les més demandades són el gaspatxo, l'ensalada russa i l'amanida d'estiu. Aquí us deixem els ingredients i la recepta tal com les preparem per als nostres residents.
Gaspatxo
- Ingredients: Tomàquets pera, pebrot verd, ceba, pa, vinagre, aigua freda, oli i sal.
- Manera de preparació: Primer es pelen els tomàquets i es trossegen tots els ingredients, es posa tot en la trituradora i quan aquesta es fica en la nevera per a refredar.
Ensalada russa
- Ingredients: patates, fesols tendres, tonyina, ous, maionesa, olives sense os i pebrots vermells.
- Manera de preparació: Primer es couen les patates i els fesols tendres. Es posen els ous en una cassola amb aigua per a fer ous durs. Es rosteixen els pebrots vermells en el forn. Una vegada està tot fet es talla en trossos i es barreja amb la tonyina i les olives. Quan ho tenim tot ben barrejat s'afegeix la maionesa i es barreja bé. I a la nevera a refredar-se.
Amanida d'estiu
- Ingredients: pebrots verds i vermells, tomàquets, ceba dolça, sal, oli i vinagre.
- Manera de preparació: Es rosteixen els tomàquets i els pebrots, una vegada rostits es pelen i es tallen a trossos, es talla la ceba bé *picadita, es barreja i es feta l'oli, la sal i el vinagre al gust. I a la nevera a refredar.
Alimentació fresca i nutritiva
L'alimentació és important tots els dies de l'any però els mesos d'estiu, l'increment de la temperatura fa que necessitem consumir menys aliments per al manteniment i estabilització de la temperatura corporal.
No obstant això, les persones grans no poden descurar la seva dieta.
Necessiten una aportació energètica i de nutrients adequat a les seves necessitats, basat en aliments amb menor aportació energètica (fruites, verdures i hortalisses), però més rics en vitamines, sals minerals, fibra, i especialment en líquids (aigua).
Menjar sa i fàcil d'ingerir per als nostres grans: una guia bàsica d'alimentació
L'aigua i els aliments són imprescindibles per a la nostra vida. Són el nostre motor, la gasolina que necessita el cos per a funcionar. El pròxim 16 d'octubre se celebra el Dia Mundial de l'Alimentació, una oportunitat perquè conegueu una mica més sobre l'alimentació per a persones majors i com són les dietes en la nostra residència.
El més important en relació a l'alimentació de les persones és que anirà evolucionant al llarg de la vida. No necessitem el mateix tipus d'aliments durant la infància, que d'adults o durant la vellesa.
Les persones grans poden necessitar una alimentació especial en funció del seu estat físic i mental, si pateixen alguna malaltia, i també per a adaptar l'alimentació als canvis fisiològics, socials i emocionals. Per exemple, una persona amb problemes de masticació necessitarà menjar triturat o amb una textura tova; per a la falta d'apetit es recomanen plats d'alta densitat nutritiva i també és molt important que l'elaboració sigui atractiva per a la persona.
Les 3 dietes més comunes per a persones grans
Quan parlem de dieta no ens referim a plats per a aprimar sinó a la planificació o el menú diari d'una persona. En aquest sentit, podem parlar principalment de tres tipus de dietes habituals en residències geriàtriques: basal, per a diabètics i de fàcil masticació.
Dieta basal
És la dieta “normal”. És a dir, seguir una dieta d'estil mediterrània amb cuina casolana, llegums quatre vegades per setmana, aliments amb proteïna (millor peix o ou en comptes de carn, que té més colesterol), baix contingut en greix, i alt contingut en fibra, especialment fruita fresca.
En la nostra residència sempre donem fruita fresca a primera hora del matí, en dejú, perquè el moviment intestinal es torna més lent i cal intentar ajudar l'intestí a evitar el restrenyiment i que necessitem recórrer als fàrmacs per al trànsit intestinal. És a dir, ens recolzem en l'alimentació per a evitar medicació sempre que sigui possible.
De manera general, hi ha diversos aspectes a tenir en compte en l'alimentació de les persones grans:
- Reduir els carbohidrats perquè el moviment de les persones majors és més reduït i així evitar que guanyin pes, ja que l'augment de pes resta mobilitat fent patir a les articulacions.
- Augmentar les proteïnes, molt importants per a no perdre la musculatura.
- Si pateixen alguna patologia, revisar el funcionament dels ronyons i que no hi hagi pèrdua de pes en el cas de malaltia neurodegenerativa.
- Reduir els greixos, especialment l'animal i substituir-la per greix vegetal.
Encara que aquests són alguns consells bàsics d'alimentació a la vellesa, cada persona té les seves necessitats pròpies en funció del seu estat de salut físic i emocional. Per això, en la nostra residència advoquem per un menú basal amb atenció centrada en la persona, és a dir, adaptem el menú a les necessitats de cada resident. És imprescindible un control de pes i càlcul de l'IMC trimestral, analítiques de control periòdiques i seguiment constant d'infermeria i del servei mèdic per a garantir el correcte estat de salut.
Dieta per a diabètics
La dieta casolana, basada en productes frescos, llegums i verdura, és també apta per a persones diabètiques. Ells poden menjar sucres com la resta de persones, però cal vigilar l'origen d'aquests sucres i, per exemple, mai haurien de menjar productes ultra processats.
D'altra banda, com els diabètics no fabriquen insulina, és important controlar la ingesta d'hidrats de carboni perquè provoca un augment del sucre en sang. Per tant en usuaris diabètics el control sobre els carbohidrats es torna fonamental, poden menjar de tot però cal tenir en compte les quantitats, aquí neixen les restriccions, cal conèixer les equivalències dels productes per a poder valorar que ens saciarà més. Una ració de raïm són 50 gr mentre una ració de síndria són 200 gr. Hem de conèixer bé els hidrats dels aliments que formen el nostre menú.
Un altre assumpte important és que en la majoria de casos de diabetis en la vellesa, és possible controlar aquesta malaltia si la dieta i l'exercici són correctes. Els problemes apareixen quan aquest control nutricional és inexistent i la dieta no és equilibrada, una cosa fonamental no sols per a les persones diabètiques, sinó per a tothom.
Un altre aspecte a destacar en el cas de la dieta per a persones diabètiques és afegir un ressopó que ens ajuda a assegurar que durant el dejuni nocturn els nostres ancians no cauran en hipoglucèmies. Per a això, els usuaris diabètics sempre tenen un iogurt i una gelatina sobre la mitjanit.
Dieta de fàcil masticació
És una de les més habituals en persones grans que tenen problemes de masticació, disfàgia (dificultat per a empassar), falta de força en els músculs de la boca, etc.
Es tracta d'una dieta normal, és a dir, els ancians mengen qualsevol tipus de plat i aliment (pasta, llegums, verdures, fruita, etc). La diferència està en la textura. Es mengen els mateixos aliments, però amb una textura que facilita la masticació a persones amb problemes de deglució, etc.
Què és la texturització?
La texturització és una tècnica molt habitual en les residències per a oferir als grans una alimentació variada i completa, que beneficiï al seu estat nutricional.
Es tracta per tant d'una tècnica que dota als aliments d'una textura i consistència segura i adequada per a ser ingerida per persones grans. És a dir, es processen els aliments d'una forma diferent.
Per un menjar sa, saborós i apetitós per als grans
Quan parlem de textura, ens referim tant a les sensacions com a les propietats que provoca un aliment quan el tenim en la boca o entre les nostres mans.
Les persones amb problemes per a empassar o mastegar i que no poden ingerir uns certs aliments amb la seva consistència habitual perden moltes sensacions i propietats originals dels aliments. En aquests casos, només prenen aliments tous o triturats. I aquí és on entra en joc el menjar texturitzada.
Una dieta amb aliments tous o triturats pot perdre sabor, que resultin poc apetitoses i, a vegades, sadollen més ràpid del compte. Així, texturitzar els aliments per a les persones grans ens permet preservar la seva olor i sabor original, aconseguint que el menjar sigui més saborosa i apetitosa.
Encara que masteguem amb la boca, la vista, l'olfacte i la textura o el tacte també són sentits molt importants a l'hora de menjar i fan que gaudim més o menys d'un aliment. A qui no li agrada l'olor de cafè acabat de fer? I qui pot resistir-se a un pa ben cruixent o un dolç tou?
En més d'una ocasió, els plats de menjar no entren per la boca si no ho fan per la vista. Per això, cuidar l'aparença, l'olor i el sabor és tan important. Ens ajuda a gaudir més i millor del menjar, també a les persones grans. Si gaudeixen menjant estaran més ben alimentats, la qual cosa redunda en la seva qualitat nutricional i el seu benestar.
Com és el menjar texturitzat?
En la dieta texturitzada que preparem per a alguns usuaris en la nostra residència, usem diferents tècniques per a, per exemple:
- Triturar sòlids
- Espessir aliments líquids
- Preparar aliments homogenis i fàcils de mastegar i empassar
En aquesta mena d'alimentació també és molt habitual preparar els líquids amb una consistència una mica més sòlida, similar als purés, iogurts, cremes o natilles. A més, es tracta d'aliments que també es poden xafar de manera fàcil i senzilla amb una forquilla o que es poden tallar a trossos sense necessitat d'utilitzar un ganivet, facilitant així l'ús dels coberts.
Exemples de plats de fàcil masticació
Existeixen diferents aliments i plats molt habituals en el dia a dia de les persones que també són aptes per a persones grans amb problemes per a mastegar o empassar. Es tracta de plats l'adaptació dels quals serà molt fàcil o mínima. Aquests són alguns exemples molt pràctics si cuideu o teniu a casa a persones grans.
Entrants i primers plats: gaspatxo, hummus, salmorejo, patés, ous farcits, cremes de verdures, bolets, puré, brous i sopes, canelons, arròs bullit o a la cubana, etc.
Segons plats: ous passats per aigua o escalfats, ou en truita, regirat d'ou, peix en salsa, pastís de carn o peix, croquetes, etc.
Postres: poma al forn (sense pell), la fruita molt madura, compotes, natilles, iogurts, pastís de formatge, gelatines, arròs amb llet, gelats, etc.
Portar una dieta saludable és important en qualsevol etapa de la nostra vida i alimentar-nos amb menjar ric i saborós… També! L'alimentació és una eina per a cuidar del nostre benestar, prevenir malalties… i gaudir! Cal no oblidar que el menjar és un dels grans plaers de la vida.
