La alimentación juega un papel vital en la salud y el bienestar de las personas, especialmente en la tercera edad.
A medida que envejecemos, las necesidades nutricionales cambian y debemos adaptar la dieta para garantizar una nutrición adecuada y prevenir enfermedades.
La dieta mediterránea es ampliamente reconocida como una de las más saludables del mundo y puede aportar numerosos beneficios a los adultos mayores.
Por ello, es necesario conocer la importancia de esta dieta y cómo puede adaptarse a las necesidades específicas de los residentes de centros de adultos o personas mayores en general, también desde casa.
Beneficios de la dieta mediterránea en personas mayores
La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales, ricos en nutrientes esenciales. Esto se traduce en varios beneficios, entre los que destacan:
- Mejora de la salud cardiovascular: El aceite de oliva virgen extra, principal fuente de grasa en esta dieta, es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Además, el consumo de pescado azul aporta ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud del corazón. Por otro lado, los ingredientes frescos y naturales contienen antioxidantes que reducen el daño celular y el envejecimiento prematuro.
- Prevención del deterioro cognitivo: La ingesta de antioxidantes presentes en frutas, verduras y frutos secos ayuda a combatir el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Control del peso y prevención de la obesidad: La dieta mediterránea es rica en fibra, favoreciendo la saciedad y evita el consumo excesivo de calorías. Además, su bajo contenido en azúcares refinados ayuda a controlar el peso.
- Salud digestiva: Los cereales integrales, legumbres y verduras aportan fibra, favoreciendo un tránsito intestinal saludable y previniendo el estreñimiento, un problema común en personas mayores.
- Fortalecimiento de los huesos: Alimentos como los lácteos bajos en grasa, las almendras y las verduras de hoja verde proporcionan calcio y vitamina D, esenciales para prevenir la osteoporosis.
- Efectos antiinflamatorios: Ingredientes como el aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos poseen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar dolencias articulares y mejorar la calidad de vida.
Adaptar la dieta mediterránea a las necesidades de los mayores
Como sabemos, la dieta mediterránea es una excelente opción para las personas mayores. Sin embargo, es necesario realizar ciertos ajustes en la cocina para adecuarla a sus necesidades nutricionales específicas.
Asegurar un adecuado aporte proteico
Con el envejecimiento, la pérdida de masa muscular es un problema frecuente. Para contrarrestarlo, es importante aumentar el consumo de proteínas de fácil digestión como pescado, pollo, huevos y legumbres.
Hay que evitar carnes rojas en exceso y priorizar fuentes de proteína con menor contenido graso.
Control del consumo de sal
La hipertensión arterial es común en la tercera edad, por lo que se recomienda reducir el uso de sal en las comidas. En su lugar, se pueden utilizar especias y hierbas como orégano, tomillo, romero y perejil para potenciar el sabor.
Facilitar la masticación y la deglución
Muchas personas mayores presentan problemas para masticar o tragar. Para garantizar una alimentación adecuada, podemos preparar cremas, purés, sopas y guisos que sean fáciles de ingerir.
Se recomienda evitar alimentos demasiado secos o duros y optar por texturas suaves y jugosas. Así, si hay dificultades para masticar o tragar, se pueden adaptar las texturas con cremas, purés, sopas y alimentos cocidos al vapor o guisados.
Garantizar una hidratación adecuada
La sensación de sed disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deshidratación. Es importante fomentar el consumo de agua, infusiones, sopas y frutas con alto contenido de agua, como sandía, melón y naranjas.
Aumentar el consumo de fibra
Para prevenir el estreñimiento, es recomendable incluir cereales integrales, frutas con piel y verduras ricas en fibra como espinacas, alcachofas y zanahorias.
Distribuir las comidas en porciones más pequeñas y frecuentes
En lugar de tres comidas abundantes, es preferible realizar cinco o seis comidas al día con porciones más reducidas para evitar digestiones pesadas y mantener un nivel de energía constante.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
Para prevenir la osteoporosis, se deben incluir lácteos bajos en grasa, almendras, brócoli y pescados pequeños con espinas (como sardinas en conserva).
Ejemplos de platos mediterráneos adaptados para personas mayores
De la teoría a la práctica.
En el Cel Rubí, cuando los usuarios se levantan por la mañana antes de desayunar a eso de las 9:00h, se les ofrece un vaso de fruta fresca, como puede ser kiwi, mandarina, uva, melón, sandía, fresas, etc. Siempre apostando por fruta de temporada, con el objetivo de asegurarnos que el primer alimento del día sea fresco y natural, con aporte de fibra para el estreñimiento.
Ya partiendo del desayuno, algunas de las mejores opciones de comidas basadas en la dieta mediterránea y adaptadas a las necesidades de los adultos mayores son:
- Desayuno: Yogur natural con trozos de fruta y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
- Media mañana: Un puñado de frutos secos, zumo o una compota de manzana sin azúcar, así como agua para no olvidar la hidratación. Por ejemplo, el zumo de melocotón, al ser más espeso, no necesita en muchos casos espesante.
- Comida: Crema de calabacín, merluza al horno con guarnición de verduras al vapor y un trozo de pan integral.
- Merienda: Queso fresco con miel y una infusión de manzanilla, así como café descafeinado o zumo de arándanos fresco u horchata en verano.
- : Ensalada de tomate y aguacate con aceite de oliva, tortilla de espinacas y una pieza de fruta. En nuestra residencia, tenemos el resopón o ‘re-cena’ para usuarios diabéticos, con yogur y gelatina gracias a su aporte proteico e hidratante.
Platos mediterráneos adaptados que preparamos en nuestro centro
Nuestras recetas están adaptadas en textura para facilitar la digestión y la deglución, pudiendo presentarlas en forma triturada. Algunas de las más comunes en el Cel Rubí son:
- Crema de calabaza con un chorrito de aceite de oliva.
- Ensalada de tomate con queso fresco.
- Salmón al horno con ajo y perejil.
- Arroz con verduras y trozos de pollo o costilla.
- Fruta fresca de temporada, entera o en puré.
Una opción que es una obligación
La dieta mediterránea es LA opción para las personas mayores, en mayúsculas, ya que proporciona los nutrientes esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades.
Lo que debemos valorar y actuar en consecuencia es la adaptación a sus necesidades específicas. ¿Cómo? Asegurando un buen aporte de proteínas, fibra y líquidos, así como ajustando la textura de los alimentos para facilitar su consumo.
Implementar este tipo de alimentación, tal y como hacemos en el Cel Rubí, no solo mejora la calidad de vida de los adultos mayores, sino que también promueve un envejecimiento activo y saludable.
