Exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors
La tercera edat és una etapa que sovint s'associa amb una disminució de la mobilitat, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en diversos aspectes de la vida quotidiana dels nostres majors. En aquest sentit, una bona manera de fomentar el seu benestar són els exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors.
La mobilitat: el taló d'Aquil·les en la tercera edat
En aquest post parlarem sobre alguns exercicis bàsics de mobilitat i flexibilitat però abans abordarem quines són les principals dificultats i problemes físics que se solen afrontar en la tercera edat.
1. Dificultats en la vida diària
La falta de mobilitat pot dificultar la realització de tasques diàries com caminar, vestir-se, dutxar-se o pujar escales, la qual cosa afecta directament la independència i la qualitat de vida de les persones majors.
2. Augment del risc de caigudes
La mobilitat reduïda incrementa el risc de caigudes, una de les principals causes de lesions greus en la tercera edat.
Mantenir la mobilitat i l'atenció en les articulacions és crucial per a prevenir aquestes situacions de risc que poden produir-se en qualsevol moment, independentment de si els majors estan a casa o al carrer.
3. Augment de problemes posturals, dolors i problemes cardiovasculars
La falta de moviment pot contribuir a problemes posturals, dolors crònics i una disminució en la capacitat cardiovascular. És fonamental mantenir una rutina d'exercicis per a mitigar aquests problemes.
3 beneficis de mantenir la mobilitat i la flexibilitat per a majors
Sovint ens fa por pensar en persones majors fent esport. No obstant això, l'activitat física, adaptada a les necessitats i el moment vital de les persones, és una de les millors maneres de mantenir-se sa i tenir qualitat de vida.
En el cas de la tercera edat, els exercicis de mobilitat i flexibilitat són un gran aliat i ens aporten tota una sèrie de beneficis:
- Manté o millora la independència i l'autonomia, la qual cosa permet realitzar activitats diàries amb major facilitat i sense ajuda.
- Prevé lesions i caigudes gràcies a que es mantenen les articulacions mòbils i alertes per a evitar situacions de risc.
- Redueix el dolor i la rigidesa: Treballar la mobilitat i flexibilitat del nostre cos ens ajuda a evitar dolors crònics i específics, com a l'esquena o genolls, mitjançant la lubricació i bon funcionament de les articulacions.
Exercicis de flexibilitat per a persones majors
Per a millorar la flexibilitat en les persones majors, és important realitzar estiraments adequats.
Es recomana estirar lentament els músculs fins a sentir una tensió moderada i mantenir la posició durant uns segons, per tant mai hem de sentir dolor en estirar.
També és crucial evitar estiraments que causin molèsties i exercicis amb rebots.
Pautes per a realitzar un entrenament de flexibilitat
- Realitzar 2 sèries del bloc d'exercicis, mantenint la posició en cada exercici durant 30 segons.
- Descansar 30 segons entre cada sèrie.
- Mantenir una bona hidratació durant l'exercici.
- No alterar l'ordre dels exercicis.
Es recomana realitzar aquests exercicis de flexibilitat diàriament per a mantenir la continuïtat i obtenir beneficis més duradors a llarg termini.
Exemple de bloc d'exercicis
- Coll (flexió-extensió): Inclinar el cap cap endavant i cap enrere lentament.
- Coll (laterals):Inclinar el cap cap als costats, portant l'orella cap a l'espatlla.
- Flexors/Extensors de mà: Obrir i tancar les mans, estirant els dits.
- Braç pectoral: Estirar els braços cap enrere, obrint el pit.
- Esquena: Asseure's dret i girar lentament el tors cap a l'esquerra i la dreta.
- Maluc (laterals): Dempeus, separar les cames i moure el maluc d'un costat a un altre.
- Isquiotibials: Assegut, estirar una cama cap endavant i tractar de tocar els dits del peu.
- Cuádriceps: Dempeus, portar un peu cap enrere i subjectar-lo amb la mà, estirant la cuixa.
- Bessons: Dempeus, donar suport a les mans en una paret i estirar una cama cap enrere, mantenint el taló en el sòl.
- Planta del peu: Assegut, rodar una pilota petita sota l'arc del peu per a masajear i estirar.
Combinar aquests exercicis de flexibilitat amb moviments de resistència o força és excel·lent per a la salut general, ja que ofereix un exercici complet i majors beneficis.
En El Cel de Rubí promovem la salut i el benestar dels nostres residents mitjançant la implementació de rutines d'exercici com els esmentats, adaptades sempre a les necessitats de cadascun dels nostres majors.
Amb tota la informació que tens en aquest post, anima't a integrar aquests exercicis en la teva rutina diària o en la rutina de la persona major a la qual cuidis per a gaudir d'una vida activa i sense limitacions.
Abans de realitzar qualsevol exercici recorda consultar amb un metge de capçalera. Un professional de la salut pot avaluar l'estat físic i proporcionar recomanacions personalitzades per a assegurar que els exercicis siguin segurs i adequats. Això és especialment important per a prevenir lesions i maximitzar els beneficis d'aquests exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors. La salut i seguretat són el primer!
Famílies cuidadores: com cuidar la gent gran a casa
Cuidar a una persona gran a casa pot ser una tasca gratificant, però també resulta un autèntic desafiament.
Tots els cuidadors familiars enfronten diverses responsabilitats físiques, emocionals i financeres mentre brinden atenció als seus majors.
Per això, és crucial que els cuidadors rebin el suport adequat i tinguin accés als recursos necessaris per a enfrontar aquests desafiaments de manera efectiva, sigui com sigui el grau de dependència.
Què és un cuidador familiar?
Un cuidador de salut proporciona assistència a persones que necessiten ajuda per a cuidar-se a si mateixes, ja sigui degut a una lesió, malaltia crònica o discapacitat.
Aquests cuidadors poden ser familiars, amics o professionals remunerats, i poden treballar en la llar, en hospitals o altres entorns d'atenció mèdica.
La cura pot ser gratificant, enfortint les relacions i brindant satisfacció personal. No obstant això, també pot ser estressant i aclaparador.
El terme "cuidador familiar" es refereix a aquells que dediquen una part significativa de la seva vida a cura de persones familiars amb dependència, malaltia o discapacitat. És un paper assumit comunament per familiars o amics propers.
Un perfil molt definit
Cada 5 de novembre se celebra el Dia Mundial de les Persones Cuidadores per a conscienciar sobre la labor d'aquesta figura i prevenir una sobrecàrrega de la seva salut.
Encarregar-se de les cures que requereix un pacient, persona dependent o d'edat avançada és una responsabilitat que va més enllà de les 24 hores al dia de cada setmana.
Sovint requereix reorganització de la vida familiar, especialment quan sorgeixen noves circumstàncies com l'arribada d'un bebè, pèrdua de mobilitat, problemes de salut o discapacitats temporals o prolongades. Per això, cal prendre les precaucions necessàries, buscar suport i dedicar temps a un/a mateix/a, ja que de no fer-ho, el cuidador o cuidadora pot sofrir un desgast i esgotament físic, emocional i social, que és el que coneixem com la síndrome del cuidador cremat.
Encara que cada vegada hi ha més homes que assumeixen aquest rol, el prototip de persona cuidadora no professional és el d'una dona de mitjana edat, casada, familiar directe de la persona afectada (parella, mare, filla…), sense ajudes externes i sobre qui recau gairebé en exclusiva la responsabilitat de supervisar la seva salut i fer-se càrrec de la persona dependent.
El rol femení en les cures
Segons l'OMS, durant el període comprès entre l'any 2015 i el 2050 s'haurà duplicat el nombre de persones grans.
En els nuclis familiars amplis les tasques en cuidar de persones de tercera edat acostumen a repartir-se. El més comú és que es faci entre germans, però també podem veure-ho en nebots o amics pròxims.
No obstant això, no hi ha cap dubte que el rol femení de les cuidadores representa un enorme desafiament. No en va, existeix una alta feminització, amb el 85% dels cuidadors sent dones, moltes d'elles també mestresses de casa.
Aquest paper tradicional sovint limita la seva participació social i autonomia, dificultant les relacions interpersonals.
Encara que moltes cuidadores familiars assumeixen la seva labor com un deure moral i troben satisfacció en ella, també saben que pot tenir un impacte negatiu en la seva qualitat de vida.
És fonamental abordar aquesta problemàtica des d'una perspectiva social i de gènere, dissenyant polítiques integrals que protegeixin la salut de les persones dependents i el benestar de les seves cuidadores. L'objectiu és mitigar les desigualtats associades amb l'acompliment d'aquest rol.
Fer front a l'estrès del cuidador
La tensió emocional i física per l'atenció que implica cuidar, pot generar estrès.
Els signes van des de sentir-se aclaparat a sentir-se només, aïllat o abandonat per uns altres, dormir massa o molt poc, guanyar o perdre molt de pes, sentir cansament la major part del temps, irritar-se fàcilment, etc.
L'estrès del cuidador a llarg termini pot augmentar el risc de problemes de salut, alguns d'ells greus. Aquests són els més habituals:
- Depressió i ansietat
- Un sistema immunitari feble
- Maldecaps
- Fatiga freqüent
- Sobrepès i obesitat
- Vulnerabilitat a les infeccions
- Malalties cròniques com a malalties cardíaques, càncer, diabetis o artritis. La depressió i l'obesitat poden augmentar encara més el risc d'aquestes afeccions
- Problemes amb la memòria a curt termini o parar esment
- Major risc de patir diabetis i problemes coronaris derivats de l'estrès
La sobrecàrrega dels cuidadors com a principal problema
La sobrecàrrega dels cuidadors és la percepció que té cada persona sobre l'impacte que té en la seva vida ser responsable d'una persona dependent o amb diversos graus de discapacitat.
D'una banda, està la sobrecàrrega subjectiva, és a dir, el sentiment psicològic que s'associa al fet de cuidar i en concret a la resposta emocional davant aquesta experiència.
I d'altra banda, existeix la sobrecàrrega objectiva, que són les pròpies tasques de cura que ha d'assumir la persona cuidadora i les dificultats a les quals ha de fer front.
D'aquí ve l'estrès primari, és a dir, les conseqüències de cuidar, com perdre relacions socials, la dependència, etc. I l'estrès secundari, en forma de conseqüències indirectes, com els problemes laborals, legals i econòmics arran d'aquestes cures.
A nivell psicològic, les tres dimensions més freqüents entre les persones cuidadores són la depressió i l'ansietat.
Síndrome del cuidador cremat: com afrontar-ho i trobar suport
La dedicació i l'exigència intensiva que implica cuidar a un ser estimat té, sempre, un impacte significatiu en la salut física i emocional del cuidador. D'aquesta manera, la síndrome del cuidador cremat es manifesta a través d'una sèrie de símptomes que inclouen:
- Falta d'energia i cansament constant
- Problemes de somni
- Canvis en l'apetit i el pes
- Dolores físics
- Irritabilitat i canvis d'humor
- Nivells elevats d'estrès, ansietat i depressió
- Sentiments de culpa i aïllament
- Pèrdua d'interès en activitats prèviament gaudides
El risc d'experimentar aquests símptomes augmenta depenent de diversos factors, com l'edat i l'estat de salut del pacient, la col·laboració d'altres membres de la família, la situació econòmica o el nivell d'educació del cuidador.
Consells per als cuidadors
Per a prevenir o alleujar l'estrès del cuidador, és fonamental prendre mesures que promoguin el benestar físic i emocional. En cuidar de si mateix, podrà brindar una millor atenció al seu ser estimat i trobar més satisfacció en el seu rol com a cuidador.
Aquestes són algunes formes d'autocura:
- Educar-se sobre la cura adequada: Aprofita les classes i recursos disponibles en hospitals o organitzacions locals per a aprendre com brindar la millor cura possible al teu ser estimat. Conèixer tècniques i estratègies pot reduir l'ansietat i millorar l'eficàcia de la cura.
- Buscar recursos comunitaris: Explora els serveis de guarderia per a adults o programes de relleu en la teva comunitat. Aquests serveis poden proporcionar-te un respir necessari per a descansar i recarregar energies.
- Demanar i acceptar ajuda: No tinguis por de demanar ajuda a amics, familiars o altres sers estimats. Fes una llista de tasques en les quals uns altres puguin col·laborar i permet que triïn com poden contribuir. Acceptar ajuda no sols alleuja la teva càrrega, sinó que també permet que uns altres se sentin útils i connectats.
- Participar en grups de suport: Uneix-te a un grup de suport per a cuidadors per a compartir experiències, obtenir consells útils i rebre suport emocional de persones que comprenen els teus desafiaments.
- Organitzar i establir rutines i límits: Mantingues una agenda organitzada i estableix rutines diàries per a fer que la cura sigui més manejable i predictible. Això pot ajudar a reduir la sensació d'aclaparament i proporcionar estructura en la teva vida diària.
- Mantenir-se connectat socialment: Mantingues relacions socials saludables amb familiars i amics per a obtenir suport emocional i evitar sentir-te aïllat. El contacte regular amb persones que es preocupen per tu és reconfortant.
- Cuidar la teva pròpia salut: Prioritza el teu benestar físic fent exercici regularment, menjant aliments saludables i descansant prou. No descuris la teva atenció mèdica personal; programi revisions mèdiques regulars i exàmens de salut per a mantenir-se en òptimes condicions.
Considera prendre't un temps de descans: Si et sents aclaparat, considera prendre't unes vacances. És important que el cuidador trobi temps per a descansar i relaxar-se, fins i tot si és només uns minuts al dia.
Recorda que cuidar de tu no és un acte d'egoisme, sinó una part fonamental de ser un cuidador efectiu i compassiu. En prioritzar el teu benestar, estaràs en una millor posició per a brindar la cura i l'atenció que el teu ser estimat necessita.
Consells per als cuidadors de persones amb demència
Us compartim també algunes recomanacions específiques sobre com interactuar amb persones que tenen demència:
- Donar temps i espai: Permet que la persona tingui el temps necessari per a respondre o fer una tasca. Evita fer sentir pressa, ja que això genera confusió i ansietat.
- Paciència amb les repeticions: És comú que la persona repeteixi les mateixes preguntes o demandes una vegada i una altra. En lloc de frustrar-te, tingues paciència i respon amablement tantes vegades com sigui necessari.
- Evitar provocar ansietat: No utilitzis frases que impliquin que la persona hauria de recordar alguna cosa, ja que això pot generar nerviosisme. En el seu lloc, narra els esdeveniments en primera persona per a ajudar la persona a connectar amb l'experiència.
- No infantilitzar: Tracta a la persona amb respecte i dignitat, evitant parlar-li de manera condescendent o tractar-la com a un nen. Reconeix la seva autonomia i vàlua com a individu.
- Manejar converses delicades: Per exemple, si la persona pregunta per algú mort, evita insistir en la defunció. Això pot causar agitació i ansietat en reviure el duel. És millor respondre amb amabilitat, dient que la persona està ocupada o fora de casa.
Ajudes, suport i dependència
No tots estem preparats per a cuidar d'un familiar major, ni disposem del temps o els recursos econòmics necessaris per a fer-lo.
Les ajudes per tenir una persona gran a càrrec de la cura o per a la contractació d'un servei d'assistència domiciliària, funcionen com un suport per a familiars i cuidadors no professionals que necessiten suport econòmic i assistencial en circumstàncies complicades.
En aquest cas, en parlar d'ajudes ens referim a dues coses:
- Els serveis d'ajuda a domicili per a persones majors.
- Les ajudes econòmiques per a cuidadors no professionals per tenir a una persona major a càrrec.
De tot això us parlem en aquest post del blog sobre la Llei de Dependència a Espanya.
Com a conclusió, és important reconèixer que la cura d'un familiar afecta significativament la salut i el benestar del cuidador, especialment en el cas de les dones. Per això, és imprescindible que els cuidadors reconeguin la importància de la seva pròpia autocura per a mitigar aquests impactes negatius en la seva salut i benestar.
Guia per a promoure l'envelliment actiu
L'envelliment actiu és un procés d'optimització del benestar físic, social i mental a mesura que creixem i ens fem grans.
Encara que en aquest article coneixerem més detalladament què és l'envelliment actiu, podríem definir-lo en poques paraules com adoptar un estil de vida saludable i participar en activitats que promoguin la salut i la participació social. Els seus beneficis van des d'una major esperança i qualitat de vida a una millor salut física i mental.
Què és l'envelliment actiu?
El primer que cal tenir en compte és que és un procés d'optimització del benestar físic, social i mental a mesura que envellim.
Així, es tracta de mantenir un estil de vida saludable i una actitud positiva cap a l'envelliment, de manera que es pugui gaudir d'una vida plena i satisfactòria durant la vellesa.
La idea de l'envelliment actiu va sorgir en la dècada de 1980 de mà de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) qui defineix aquest concepte com "el procés d'optimització de les oportunitats de salut, participació i seguretat amb la finalitat de millorar la qualitat de vida a mesura que les persones envelleixen".
L'objectiu de l'envelliment actiu és clar: maximitzar la capacitat de les persones grans per a participar en la societat i gaudir d'una vida plena i saludable.
Els pilars de l'envelliment actiu
Des d'El Cel de Rubí sempre recalquem, tant als nostres residents com als seus familiars, la importància de mantenir la capacitat funcional i la independència a mesura que passen els anys.
Per a això, treballem el físic i la ment, cuidem de la salut i prevenim les malalties amb tota una sèrie de mesures que engloben diverses esferes de la nostra vida: l'activitat, l'alimentació, el descans, principalment.
Activitat física regular
L'activitat física regular pot millorar la funció cardiovascular, respiratòria, múscul-esquelètica i metabòlica. Tot això contribueix a una millor qualitat de vida i una disminució del risc de malalties cròniques.
Encara que l'estat de salut de cada persona condiciona el nivell d'activitat que pot dur a terme, és important mantenir, almenys, uns nivells mínims.
Per a les persones grans, es recomana realitzar almenys 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana: caminar, nedar, fer ioga, taitxí, i aixecament de pesos lleuger. En El Cel de Rubí, cada matí comencem el dia amb 45 minuts de gimnàstica dirigida amb la nostra fisioterapeuta.
Alimentació saludable
Mantindre una alimentació sana i equilibrada ajuda al fet que la salut dels adults ancians millori considerablement.
Així, una dieta saludable pot ajudar a prevenir malalties cròniques i a mantenir un pes saludable. Es recomana una dieta rica en fruites, verdures, proteïnes magres i grans sencers.
També és important limitar el consum d'aliments processats i greixos saturats, així com evitar l'excés de sal i sucre.
En el nostre centre comptem amb menús equilibrats, cuina pròpia amb elaboració casolana.
Manteniment de la salut mental i social
Les activitats socials i el suport emocional poden ajudar a prevenir la depressió i l'ansietat.
A més, l'aprenentatge i la participació en activitats intel·lectuals poden mantenir la ment activa i prevenir la deterioració cognitiva.
Ja sigui mitjançant exercicis de memòria, reunions socials, lectura, educació contínua, estimulació lingüística, endevinalles, problemes matemàtics o altres jocs, és important mantenir activa la ment dels nostres grans per a evitar la deterioració cognitiva.
A nivell social, en la tercera edat també és vital mantenir bones relacions amb els familiars i els amics. Es tracta d'una manera de garantir el benestar dels nostres avis que guanyen en confiança, seguretat, empatia i autoestima.
Prevenció de malalties
Les persones grans han de tenir un control regular de la pressió arterial, el colesterol i la glucèmia.
Així mateix, és important vacunar-se contra la grip, covid-19 i la pneumònia per a prevenir malalties respiratòries i han de realitzar revisions de la vista i l'audició per a detectar i tractar problemes de manera primerenca.
Descans adequat
Quan dormim el cos es carrega de l'energia necessària per a fer front al nou dia. Es recomana dormir unes 8 hores i fer petites migdiades quan se sent cansament. Això ajudarà al fet que se senti fresc i enèrgic.
Quins són els beneficis de l'envelliment actiu?
L'envelliment actiu té nombrosos beneficis per a la salut física, mental i social, entre els quals destaquen:
- Major esperança de vida: Un estudi va trobar que les persones grans que participen en activitats socials, realitzen exercici físic regular i tenen una dieta saludable poden augmentar la seva esperança de vida en fins a 5 anys.
- Taxes més baixes de mortalitat, cardiopatia coronària i hipertensió.
- Millora en les funcions cardiorespiratòries i musculars, així com en massa i composició corporal.
- Millora la salut física: En mantenir un estil de vida saludable, com fer exercici regularment i tenir una dieta equilibrada, es pot reduir el risc de malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió i la malaltia cardiovascular. També pot ajudar a mantenir la mobilitat, la independència i la capacitat per a realitzar activitats diàries.
- Millora la salut mental: Participar en activitats socials i mantenir l'activitat mental poden reduir el risc de depressió, ansietat i altres malalties mentals. A més, l'envelliment actiu pot ajudar a mantenir l'autoestima i la confiança en un mateix, i la millor conservació de les funcions cognitives.
- Millora en la salut òssia i menor risc de caigudes.
- Menor risc de limitacions funcionals moderades i greus.
- Millor qualitat del somni.
- Ajuda a mantenir un pes saludable i controla l'estrès.
- Afavoreix la socialització.
- Millora la qualitat de vida: En mantenir un estil de vida saludable, participar en activitats socials i mantenir-se actiu mentalment, es pot gaudir d'una vida més plena i satisfactòria. Això pot incloure viatjar, passar temps amb la família i els amics, realitzar activitats recreatives i gaudir de passatemps i activitats que es gaudeixin.
Què succeeix si no hi ha envelliment actiu?
Ara que coneixem els seus beneficis, també és important entendre que no adoptar un estil de vida saludable i no participar en activitats que promoguin l'envelliment actiu pot tenir conseqüències negatives per a la salut física, mental i social de les persones grans.
Podem esmentar principalment 3 riscos de no portar un estil de vida actiu i sa:
1. Major risc de malalties cròniques
No adoptar un estil de vida saludable pot augmentar el risc de malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió i la malaltia cardiovascular.
Això pot limitar la capacitat de les persones grans per a realitzar activitats diàries i disminuir la seva qualitat de vida.
2. Aïllament i solitud
La falta de participació en activitats socials pot portar a la solitud i l'aïllament social, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en la salut mental i emocional de les persones ancianes.
3. Pèrdua de la independència
No mantenir la salut física i mental pot portar a la pèrdua de la independència i la capacitat de realitzar activitats diàries. Això pot limitar la capacitat de les persones grans per a viure de manera independent i pot requerir l'assistència de cuidadors i familiars.
Amb totes les pautes que has llegit en aquest article no sols coneixes una mica sobre la filosofia d'envelliment actiu que adoptem a El Cel de Rubí, també has adquirit un coneixement bàsic per a posar en marxa aquest tipus d'estil de vida si ets una persona gran o promoure-ho entre els teus familiars o parents ancians.
Sedentarisme en persones grans: què és, causes, riscos i com evitar-ho
El sedentarisme en persones grans és un dels ‘assassins silenciosos’ de la nostra societat, ja que pot tenir conseqüències greus per a la salut.
En aquest context, l'adopció d'hàbits saludables i la promoció de l'envelliment actiu, ens ajuda a prevenir i controlar les malalties cròniques i mantenir la independència i la qualitat de vida.
Què és el sedentarisme?
Ho podem definir com una manera de viure que manca de moviment o d'activitat física en la vida quotidiana.
Aquesta activitat física regular es defineix en menys de 30 minuts diaris d'exercici regular i menys de 3 dies a la setmana. D'aquesta manera, es considera que una persona és sedentària quan la seva despesa setmanal en activitat física no supera les 2000 calories.
Actualment, el sedentarisme s'ha convertit en un problema comú en molts països del món, especialment entre la població d’avançada edat.
L'envelliment és un procés natural que comporta canvis físics i psicològics en les persones, però no necessàriament implica una pèrdua de capacitat funcional. Per tant, per a evitar que tingui conseqüències negatives en la salut dels nostres ancians, és necessari adoptar hàbits saludables i mantenir-se actius.
L'advertiment de l'OMS
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) ja ha advertit que el sedentarisme va en augment i posa en perill a una quarta part de la població adulta en el món amb el risc de patir malalties com l'obesitat, la demència o la insuficiència cardíaca.
Lamentablement, aquest estil de vida entre la població és cada vegada més freqüent, afectant més les dones que als homes i augmentant el risc després de la jubilació.
Al mateix temps, l'OMS estima que les malalties per sedentarisme costaran més de 300.000 milions fins a 2030.
I un altre informe recent de l'OMS i l'OCDE revela que el sedentarisme causa 10.000 morts prematures a l'any a Europa.
Segons l'informe, més d'un terç dels residents de la Unió Europea no aconsegueixen el nivell d'exercici recomanat per l'OMS: 150 minuts setmanals d'activitat física moderada i intensa, una xifra que redueix el risc de malalties no transmissibles (*ENT), millora la salut mental i el benestar.
Petits hàbits saludables per a evitar el sedentarisme en persones grans
A més a més dels pilars de l'envelliment actiu esmentats anteriorment, existeixen petits hàbits saludables que es poden incorporar en la rutina diària per a evitar el sedentarisme en les persones grans.
Algunes d'aquestes activitats són:
- Aixecar-se i caminar durant els anuncis de la televisió, o fer exercicis d'estirament.
- Evitar agafar l'ascensor i optar per pujar i baixar per les escales.
- Intenta parlar per telèfon dempeus o fent petits passos al voltant de l'habitació.
- Caminar al voltant del barri amb amics o familiars, sortir a ballar…
- Realitzar activitats de jardineria o neteja de la llar.
- Prendre un descans per a realitzar activitat física després d'estar assegut durant molt de temps.
- Si tornem a casa en transport públic, baixar una parada abans i fer una passejada fins a arribar a casa.
- Rutines d'exercicis per a portar un estil de vida actiu. L'exercici aeròbic o cardiovascular ens ajuda a posar-nos en marxa de manera senzilla. Amb tres vegades per setmanes durant almenys 30 minuts serà suficient. Moltes d'aquestes rutines es poden realitzar al menjador de casa.
Causes del sedentarisme en persones grans
Existeixen diversos factors que contribueixen al sedentarisme en les persones d’avançada edat. Entre ells podem destacar:
- Disminució de l'activitat física a causa de la jubilació: és el principal factor, derivat de l'augment del temps lliure i una disminució de les responsabilitats diàries, disminució de la mobilitat, dolor crònic, temor a lesionar-se, necessitat de cures especials, problemes d'autoestima, etc.
- Augment de l'ús de mitjans de transport públics i un oci més relaxat i casolà, passant més hores enfront del televisor.
- Falta de ganes i desinterès per a la pràctica d'activitat física: Tot, amb base a una afirmació que de manera general es compleix en la majoria de casos: amb els anys ens tornem més mandrosos.
- Més ús de noves tecnologies, com a telèfons intel·ligents, tauletes, plataformes digitals, videojocs, etc.
Malalties i problemes associats a la falta d'activitat: les seves conseqüències
Dins dels riscos del sedentarisme en persones grans, cal recordar que aquesta situació pot tenir conseqüències greus per a la salut.
El sedentarisme és un “assassí silenciós” que causa deteriorament físic i mental, posant en risc la salut i el benestar de les persones grans.
Els estudis han demostrat que està associat amb un major risc de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2, l'obesitat, les malalties cardíaques i la hipertensió.
A més, el sedentarisme pot provocar una disminució de la força muscular i la massa òssia, la qual cosa augmenta el risc de caigudes i fractures. També pot afectar negativament el metabolisme, el sistema immunitari i la salut mental, augmentant el risc de depressió i ansietat.
També cal esmentar l'augment del risc a patir malalties cardiovasculars, del colesterol en sang, uns certs tipus càncer (còlon, úter o sins), o més dolors lumbars i d'esquena.
Major risc de demència
Investigadors de diverses universitats dels Estats Units han comparat l'estat de salut mental de 146.651 avis quan tenien una mitjana d'edat de 64,5 anys amb la seva situació una dècada després. El seguiment a aquests centenars de milers de persones ancianes mostra que aquells que veuen més la televisió tenen més probabilitats de sofrir demència.
Els resultats de la comparació, acabats de publicar en la revista científica *PNAS, van evidenciar que una vegada controlades altres variables (sexe, malalties prèvies, tabaquisme, treball, edat, etc.), l'activitat física apareix relacionada amb una menor probabilitat de desenvolupar qualsevol tipus de demència.
Com evitem el sedentarisme a El Cel de Rubí?
Tenint en compte tot el comentat, per a evitar el sedentarisme en persones grans és fonamental desenvolupar activitat física regular, adaptada a la seva edat i a la seva forma física. El nostre programa d'activitats terapèutiques, ens convida sempre a començar el dia amb 45min d'exercici dirigit de la mà de la nostra fisioterapeuta. A més, per a usuaris amb altes deterioracions cognitives desenvolupem teràpies funcionals de manera individual o en grup reduït amb la nostra terapeuta Ocupacional.
En definitiva, importa més la qualitat que la quantitat. A més, es recomana acompanyar l'activitat d'hàbits de vida saludables, suport familiar i social, comprensió, etc. sent la figura del terapeuta ocupacional un element fonamental.
Què fer davant la caiguda d'una persona gran
Les caigudes són un dels riscos més comuns per a les persones grans. De fet, són molt freqüents i són considerades un problema de salut pública, especialment en països com Espanya amb una població majoritàriament envellida.
La majoria de les caigudes succeeixen quan persones grans amb una o més discapacitats físiques que afecten la mobilitat o l'equilibri es troben davant un perill en el seu entorn.
Si parlem de l'entorn en el qual es produeixen les caigudes, el més habitual és que tinguin lloc en la llar, principalment en el bany, la cuina i els dormitoris. Les escales són també un altre perillós punt generador de caigudes.
Causes de les caigudes
Amb l'edat, sorgeixen problemes relacionats amb la pèrdua de les funcions motores que influeixen en la capacitat de moviment de la persona.
Aquesta falta de moviment pot derivar en una limitació a l'hora de realitzar les activitats de la vida diària, així com arribar a ocasionar accidents relacionats amb caigudes o lesions que poden afectar en la independència i confiança de la persona.
En general, les caigudes poden ser causades per discapacitats físiques que limiten la mobilitat o l'equilibri, riscos de l'entorn o situacions potencialment perilloses.
Quant a la freqüència, se sap que al voltant d'un terç dels avis que viuen a casa cauen, almenys, una vegada a l'any, i prop de la meitat dels quals viuen en una residència també.
En suma, les principals causes de les caigudes de persones grans són:
- Falta d'equilibri o alteracions de la marxa.
- Disminució de la massa muscular.
- Disminució de les capacitats cognitives.
- Problemes de tensió arterial o freqüències cardíaques.
Possibles conseqüències
Desgraciadament, sovint les caigudes poden tenir greus conseqüències per a la salut d'una persona gran. Des de fractures a incapacitats funcionals passant per traumatisme cranioencefàlic (TCE), pèrdua d'independència o fins i tot la mort.
És crucial que qualsevol persona, i en el nostre cas particular tot el personal de la residència, sàpiga com respondre de manera adequada davant una situació d'aquest tipus. Per això, és necessari minimitzar la seva incidència i saber com actuar en tot moment.
Com actuar davant la caiguda d'una persona gran?
Des del Cel de Rubí, fruit de la nostra experiència i del dia a dia en la residència, hem recopilat alguns consells imprescindibles per a tractar una caiguda d'un ancià.
- Avaluar la situació
El primer que hem de fer en cas que una persona gran caigui és avaluar la situació. Cal assegurar-se que la persona estigui conscient i respirant adequadament. Si la persona no respon, cal cridar a un professional mèdic immediatament.
Així, en tota actuació immediata es valorarà el grau de consciència, si hi ha vòmits o sagnats i els tipus de dolor. En cas de no haver-hi dolor a poc a poc l'ajudarem a aixecar-se, i si n'hi ha, o una altra situació de risc, li col·locarem en postura de seguretat i telefonarem al 112.
- Mantenir la calma
És important mantenir la calma davant una situació d'emergència.
El primer és tractar de tranquil·litzar a la persona i assegurar-nos que se senti còmoda. Si hi ha dolor, hem d'evitar moure a la persona i posicionar el cap cap a un costat perquè pugui respirar correctament. Si no hi ha dolor, hem d'intentar incorporar-li molt lentament, posicionant el seu cos boca avall donant suport als genolls i els colzes en el sòl.
Finalment, amb l'ajuda d'una cadira o un altre objecte ferm, aixecarem a l'afectat donant suport a les seves mans amb l'objecte mentre puja lentament. Al mateix temps ens situarem darrere per a donar suport i evitar que torni a caure.
- Cridar a un professional mèdic
Si la persona s'ha vist danyada per la caiguda, cal cridar a un professional mèdic immediatament o al Servei d'Emergència 112. Si la persona no pot moure's, recorda no moure-la i espera al fet que arribi l'ajuda mèdica.
A més, a l'hora d'ajudar a aixecar-la, mai hem de tirar dels seus braços per a fer-ho. Tampoc manipulis, en cap supòsit, el seu cap o coll per a aconseguir que s'incorpori al més aviat possible.
- Registrar els detalls de la caiguda
Saber com va succeir la caiguda, la ubicació o qualsevol altre detall que puguem recordar és important per a informar els professionals mèdics i/o al personal de la residència.
En qualsevol cas, encara que la persona gran que ha sofert una caiguda es trobi aparentment bé, el recomanable és traslladar-la a un centre sanitari per a valoració.
Amb una visita mèdica es podrà descartar qualsevol tipus de lesió o realitzar el tractament i observació sobre la base de la lesió que la caiguda hagi produït.
- Revisar la causa de la caiguda i fer un seguiment
A vegades pot ser necessari realitzar una avaluació de seguretat per a identificar possibles riscos. En el que al seguiment es refereix, avisarem a la família després de registrar i elaborar un comunicat de la caiguda, ens comunicarem amb el metge de la residència, i farem observació posterior de signes d'hematomes, possibles vòmits, retirar punts de sutura, etc.
- Oferir suport emocional
Les caigudes poden ser traumàtiques per a les persones grans, especialment si han sofert lesions greus. Hem d'oferir suport emocional a la persona i assegurar-nos que se senti còmoda i segura.
Quan telefonar a urgències després de la caiguda d'una persona gran?
En els següents casos és necessari cridar als serveis d'emergència abans d'aixecar a l'ancià:
- Si perd el coneixement en algun moment o es troba desorientat.
- Sent un dolor que no li permet moure's.
- Està sagnant, per la ferida que s'ha fet o bé pel nas, boca o oïdes.
- Hi ha una fractura, ferida o cop important visible
- Vomita o té nàusees.
- Respira amb dificultat i té somnolència.
La prevenció de caigudes
A més de saber com actuar quan ja han succeït, és important prendre mesures de prevenció de caigudes en persones gran.
¿Quin tipus de mesures?
Hem d'assegurar-nos que la persona porti el calçat adequat (resistent i que permeti una bona subjecció al turmell), mantenir l'àrea al voltant de la persona lliure d'obstacles, realitzar avaluacions de seguretat en la residència o en la llar, etc.
Però la prevenció va molt més allà i té en compte altres factors determinants, com els que esmentem a continuació.
Capacitació del personal
En el cas de la residència, és important que tot el personal estigui capacitat per a prevenir caigudes i per a respondre adequadament en cas que es produeixin.
La capacitació inclou informació sobre com identificar riscos de caigudes, com ajudar les persones grans a moure's amb seguretat i com proporcionar primers auxilis en cas d'una caiguda.
Avaluacions de seguretat
Les avaluacions de seguretat inclouen identificació d'obstacles en el camí, l'avaluació de la il·luminació i la revisió de la seguretat dels mobles i altres objectes de l'habitació.
Exercici regular
De cara als propis residents i/o persones grans en general, l'exercici regular ajuda a mantenir la força i la flexibilitat, la qual cosa redueix el risc de caigudes.
Compte amb les ulleres
Les lents bifocals i multifocals poden contribuir al perill de caigudes per a les persones grans ja que afecten la percepció de la profunditat.
En aquest context, una bona il·luminació és de gran ajuda per a prevenir caigudes en fer que sigui més fàcil veure els obstacles en el camí.
Ajust de la medicació
Alguns medicaments poden augmentar el risc de caigudes en les persones grans. És crucial revisar la medicació i parlar amb el doctor de capçalera i els professionals sanitaris si hi ha alguna preocupació sobre el risc de caigudes associat amb la medicació.
Monitoratge regular
Monitorar regularment als residents permet detectar qualsevol canvi en la seva salut o mobilitat que pugui augmentar el risc de caigudes.
Eliminació d'obstacles
Cal mantenir les àrees comunes i les habitacions lliures d'obstacles, sense catifes soltes, amb els cables elèctrics organitzats, els objectes col·locats en llocs adequats per a evitar ensopegades, etc.
Comunicació amb els familiars
Des del Cel de Rubí sempre insistim a mantenir una relació constant i oberta amb els familiars dels residents per a ajudar a identificar preocupacions, canvis en la salut de la persona gran, saber de les seves necessitats, etc.
Innovació tecnològica
La tecnologia també s'ha convertit en una eina útil per a prevenir caiguda, gràcies a dispositius com a sensors de moviment o càmeres de vigilància.
Adaptar l'entorn
Adaptar l'entorn a les necessitats dels ancians és una de les grans claus de la prevenció de caigudes en persones grans.
Això concerneix a la instal·lació de barres de suport a les dutxes i banys, així com plats de dutxa a nivell de sòl, amb rajoles amb relleu o làmines PVC.
La col·locació de rampes i remunta-escales en llocs on hi hagi escales també són rellevants. A més, tant les cadires com els sofàs i el llit han de tenir una altura adequada, no gaire baixa perquè l'ancià pot asseure's i aixecar-se amb facilitat.
En la cuina es recomana tenir perfectament organitzats els utensilis, quants menys millor, i instal·lar vitroceràmica.
En general, ja sigui a la casa, pis o residència, és necessari tenir espais amplis i oberts, per a evitar ensopegades i una fàcil mobilitat, desfer-se de mobles que no s'usin, tenir el sòl tot al mateix nivell i evitar l'ús de catifes. Tot això són factors que ens ajudaran a evitar la caiguda d'una persona gran.
