Exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors
La tercera edat és una etapa que sovint s'associa amb una disminució de la mobilitat, la qual cosa pot tenir un impacte negatiu en diversos aspectes de la vida quotidiana dels nostres majors. En aquest sentit, una bona manera de fomentar el seu benestar són els exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors.
La mobilitat: el taló d'Aquil·les en la tercera edat
En aquest post parlarem sobre alguns exercicis bàsics de mobilitat i flexibilitat però abans abordarem quines són les principals dificultats i problemes físics que se solen afrontar en la tercera edat.
1. Dificultats en la vida diària
La falta de mobilitat pot dificultar la realització de tasques diàries com caminar, vestir-se, dutxar-se o pujar escales, la qual cosa afecta directament la independència i la qualitat de vida de les persones majors.
2. Augment del risc de caigudes
La mobilitat reduïda incrementa el risc de caigudes, una de les principals causes de lesions greus en la tercera edat.
Mantenir la mobilitat i l'atenció en les articulacions és crucial per a prevenir aquestes situacions de risc que poden produir-se en qualsevol moment, independentment de si els majors estan a casa o al carrer.
3. Augment de problemes posturals, dolors i problemes cardiovasculars
La falta de moviment pot contribuir a problemes posturals, dolors crònics i una disminució en la capacitat cardiovascular. És fonamental mantenir una rutina d'exercicis per a mitigar aquests problemes.
3 beneficis de mantenir la mobilitat i la flexibilitat per a majors
Sovint ens fa por pensar en persones majors fent esport. No obstant això, l'activitat física, adaptada a les necessitats i el moment vital de les persones, és una de les millors maneres de mantenir-se sa i tenir qualitat de vida.
En el cas de la tercera edat, els exercicis de mobilitat i flexibilitat són un gran aliat i ens aporten tota una sèrie de beneficis:
- Manté o millora la independència i l'autonomia, la qual cosa permet realitzar activitats diàries amb major facilitat i sense ajuda.
- Prevé lesions i caigudes gràcies a que es mantenen les articulacions mòbils i alertes per a evitar situacions de risc.
- Redueix el dolor i la rigidesa: Treballar la mobilitat i flexibilitat del nostre cos ens ajuda a evitar dolors crònics i específics, com a l'esquena o genolls, mitjançant la lubricació i bon funcionament de les articulacions.
Exercicis de flexibilitat per a persones majors
Per a millorar la flexibilitat en les persones majors, és important realitzar estiraments adequats.
Es recomana estirar lentament els músculs fins a sentir una tensió moderada i mantenir la posició durant uns segons, per tant mai hem de sentir dolor en estirar.
També és crucial evitar estiraments que causin molèsties i exercicis amb rebots.
Pautes per a realitzar un entrenament de flexibilitat
- Realitzar 2 sèries del bloc d'exercicis, mantenint la posició en cada exercici durant 30 segons.
- Descansar 30 segons entre cada sèrie.
- Mantenir una bona hidratació durant l'exercici.
- No alterar l'ordre dels exercicis.
Es recomana realitzar aquests exercicis de flexibilitat diàriament per a mantenir la continuïtat i obtenir beneficis més duradors a llarg termini.
Exemple de bloc d'exercicis
- Coll (flexió-extensió): Inclinar el cap cap endavant i cap enrere lentament.
- Coll (laterals):Inclinar el cap cap als costats, portant l'orella cap a l'espatlla.
- Flexors/Extensors de mà: Obrir i tancar les mans, estirant els dits.
- Braç pectoral: Estirar els braços cap enrere, obrint el pit.
- Esquena: Asseure's dret i girar lentament el tors cap a l'esquerra i la dreta.
- Maluc (laterals): Dempeus, separar les cames i moure el maluc d'un costat a un altre.
- Isquiotibials: Assegut, estirar una cama cap endavant i tractar de tocar els dits del peu.
- Cuádriceps: Dempeus, portar un peu cap enrere i subjectar-lo amb la mà, estirant la cuixa.
- Bessons: Dempeus, donar suport a les mans en una paret i estirar una cama cap enrere, mantenint el taló en el sòl.
- Planta del peu: Assegut, rodar una pilota petita sota l'arc del peu per a masajear i estirar.
Combinar aquests exercicis de flexibilitat amb moviments de resistència o força és excel·lent per a la salut general, ja que ofereix un exercici complet i majors beneficis.
En El Cel de Rubí promovem la salut i el benestar dels nostres residents mitjançant la implementació de rutines d'exercici com els esmentats, adaptades sempre a les necessitats de cadascun dels nostres majors.
Amb tota la informació que tens en aquest post, anima't a integrar aquests exercicis en la teva rutina diària o en la rutina de la persona major a la qual cuidis per a gaudir d'una vida activa i sense limitacions.
Abans de realitzar qualsevol exercici recorda consultar amb un metge de capçalera. Un professional de la salut pot avaluar l'estat físic i proporcionar recomanacions personalitzades per a assegurar que els exercicis siguin segurs i adequats. Això és especialment important per a prevenir lesions i maximitzar els beneficis d'aquests exercicis de mobilitat i flexibilitat per a majors. La salut i seguretat són el primer!
Passejos i activitats a l'aire lliure per a les persones grans: beneficis de connectar amb la natura
L'envelliment és una etapa de la vida que mereix ser gaudida plenament i presa com un envelliment actiu.
Una de les millors maneres d'aconseguir-ho és a través de les activitats a l'aire lliure, és a dir, de la connexió amb la naturalesa i els llocs que ens envolten, de sortir de la llar habitual i diari.
La realització d'activitats a l'aire lliure i passejos en altres entorns és plaent i comporta una sèrie de beneficis per a la salut física i mental de les persones grans.
És important recalcar que la mobilitat és fonamental per a mantenir una qualitat de vida òptima, i aquest principi és aplicable a totes les edats i condicions físiques. No obstant això, és crucial adaptar qualsevol activitat física a les necessitats individuals de cada persona.
A més, els beneficis de mantenir-se actiu són integrals: l'evidència científica recolza que l'exercici i les activitats físiques contribueixen positivament a l'estat d'ànim.
En definitiva, participar en aquestes activitats en grup afegeix un component valuós, proporcionant companyia i suport emocional, especialment per a les persones grans.
Quins objectius tenen les activitats a l'aire lliure per a persones grans?
Dins dels propòsits que perseguim a El Cel Rubí en relació amb les activitats a l'aire lliure, fonamentats en les pràctiques de teràpia ocupacional amb els nostres residents, posem en valor els següents objectius.
Manteniment de la mobilitat articular global
Fomentar exercicis que preservin i millorin la mobilitat de totes les articulacions, contribuint així al benestar físic integral dels participants.
Desenvolupament i conservació d'habilitats diàries
Incrementar i/o conservar les habilitats i destreses necessàries per a les activitats quotidianes, treballant en pro de l'autonomia dels individus.
Millora de coordinació, resistència i condicions cardiorespiratòries
Implementar activitats que apuntin a la millora i cura de la coordinació, resistència i salut cardiorespiratòria, enfortint aspectes clau per al benestar físic.
Prevenció del sedentarisme i estímul de la connexió social
Combatre el sedentarisme mitjançant la participació activa en activitats a l'aire lliure, fomentant la interacció entre els residents i enfortint els llaços socials.
Promoció d'un ús positiu del temps lliure
Oferir activitats a l'aire lliure dissenyades específicament per a persones grans, amb el propòsit de promoure el gaudi i la utilització positiva del temps lliure, contribuint a una experiència més enriquidora i satisfactòria.
Activitats a l'aire lliure en la nostra residència
Des de la residència del Cel de Rubí comptem amb un ampli programa d'activitats a l'aire lliure, modificats i adaptats en cada cas depenent de l'època de l'any, els grups i les possibilitats de cadascun dels nostres residents.
Així, a la nostra terrassa, destaquen activitats de psicomotricitat, com a petanca o jocs amb pilotes. Mentrestant, en la piscina plantegem uns reptes divertits per a ‘pescar’ uns ninots i remullar els peus.
A més dels jocs de taula com els escacs o el dominó, també apostem per l'estimulació cognitiva, amb jocs més grupals com el penjat amb la pissarra o de preguntes.
Fora ja de la nostra residència, especialment en època de primavera/estiu, organitzem excursions a la platja o a l'exterior per a prendre cafè. També fem sortides grupals amb familiars per a passejar.
Tipus d'activitats a l'aire lliure per a persones grans
Quines són les activitats a l'aire lliure per a persones grans més habituals? Entre elles destaquem:
- Passejos per la naturalesa: Caminades suaus per senderes naturals i excursions a parcs locals o jardins botànics.
- Jardineria terapèutica: Plantar i cuidar flors o vegetals o crear espais de jardí accessibles per a tots.
- Observació d'ocells o col·locació de menjadores per a ocells en àrees comunes.
- Ioga a l'aire lliure, amb classes adaptades a les necessitats dels avis en parcs o jardins. El ioga millora enormement la qualitat de vida perquè activa els músculs i, alhora, els relaxa. Practicar-ho a l'aire lliure augmenta la calma que aporta aquest exercici, reduint dolors musculars i crònics, l'ansietat o la pèrdua de memòria, millorant el somni, etc.
- Art a l'aire lliure i activitats creatives en entorns naturals.
- Pícnics i esdeveniments socials: Organització de menjars a l'aire lliure i esdeveniments especials per a enfortir la comunitat.
- Programes d'educació ambiental: Xerrades i activitats que fomentin la comprensió i estima per la naturalesa.
- Gimnàstica per a persones grans: Per a conservar la mobilitat i recuperar part de la qual s'ha perdut, fer gimnàstica amb exercicis de mobilitat adaptada a cada persona ens ajuda a reduir l'estrès, la depressió i l'ansietat, augmentar l'autoestima i la vitamina D en el nostre cos i regular el sistema immunològic.
El control de les activitats
Lògicament, aquest tipus d'activitats han d'estar mínimament planificades, ja que si bé no existeixen ‘perills’ associats, sí que hem de valorar les possibles condicions climàtiques, portant protecció solar i roba adequada; que siguin accessibles, garantint l'accessibilitat als llocs seleccionats, especialment per a persones amb mobilitat reduïda; i per descomptat, mantenir la supervisió adequada durant les activitats.
Els beneficis de les activitats a l'aire lliure per les persones grans
La millora de la salut física, el foment del benestar mental, la socialització, l'impuls dels vincles interpersonals i l'estimulació cognitiva són els grans beneficis que podem observar en realitzar aquest tipus d'activitats.
Altres avantatges són:
- millora la circulació sanguínia
- buida la ment
- afavoreix mantenir un pes ideal, que és diferent en cada persona
- ajuda a dormir millor
- alenteix la deterioració cognitiva.
En suma, els passejos a l'aire lliure promouen l'activitat física, la qual cosa contribueix a mantenir la salut cardiovascular i reduir el risc de malalties cròniques.
A més, l'exposició al sol facilita la síntesi de vitamina D, essencial per a la salut òssia i el sistema immunològic.
Al seu torn, la naturalesa té un efecte terapèutic en la ment, reduint l'estrès, l'ansietat i la depressió. Sense oblidar que l'estimulació sensorial proporcionada per la naturalesa promou la relaxació i la millora de l'estat d'ànim.
Les activitats a l'aire lliure també fomenten la interacció social, enfortint els llaços afectius entre els majors i els seus companys. No en va, compartir experiències en entorns naturals crea records significatius i promou un sentit de pertinença.
Finalment, l'exposició a entorns naturals ofereix una varietat d'estímuls visuals i auditius que poden ajudar a mantenir l'agudesa cognitiva.
En resum, les millors activitats per a persones grans a l'aire lliure són aquelles que incorporen exercicis suaus i ajuden a millorar la seva salut sense fer un sobreesforç.
Rubí Social avança cap a la sostenibilitat amb l'instal·lació de panells fotovoltaics
Rubí Social fa un pas més en el seu compromís cap a la sostenibilitat introduint un nou model de consum respectuós amb el medi.
Aquest projecte, finançat pels Fons Next Generation EU dins del Pla de recuperació, transformació i resiliència, és part de la nostra estratègia per assolir un consum i producció d’energia 100% renovable i de les inicatives centrades en la transició cap a energies més sostenibles que contribueixin a la reducció d’emissions de CO2.
Millorant la capacitat cognitiva amb activitats a la sala multisensorial
Al Cel de Rubí venim reforçant un nou projecte d'activitat a la sala multisensorial per a millorar la capacitat cognitiva.
Es tracta d'un joc d'allò més entretingut per als nostres residents: el treball de construcció amb LEGO, és a dir, treballar a nivell psicològic l'elaboració de figures 3D de construcció a partir d'imatges 2D.
Tot això forma part, a més, del programa d'activitats del Cel de Rubí.
Com veurem en aquest article, aquests exercicis funcionen molt bé per a estimular la capacitat cognitiva.
Treballant les capacitats cognitives
Les capacitats cognitives són funcions mentals i habilitats que permeten a una persona processar, entendre, recordar i utilitzar la informació que rep de l'entorn.
Aquestes capacitats juguen un paper fonamental en el pensament, l'aprenentatge, la resolució de problemes i la presa de decisions. Abasten una àmplia gamma de funcions mentals que treballen juntes per a processar la informació i exercir diverses tasques cognitives.
Concretament, a través d'aquests exercicis amb LEGO i d'estimulació sensorial, es treballen diverses capacitats cognitives com són:
- La capacitat atencional i de concentració. L'estar pendents de quina peça es correspon amb la figura o el fet de ser conscients que peces ja han estat seleccionades estimula la capacitat de focalització en un estímul.
- La memòria recent i immediata. Ens permet saber quines peces hem col·locat ja i quines són les següents a triar.
- La socialització i l'oci. Com treballem de manera grupal, afavorim els llaços relacionals entre els i les diferents usuaris/as. Durant la construcció, sorgeixen converses sobre el que s'està duent a terme o sobre altres aspectes que recorden. La socialització i l'espai d'oci són components molt importants per a dur a terme un envelliment actiu.
I és que amb el treball de la capacitat cognitiva, es progressa en el treball sobre l'atenció, la concentració, la memòria, el raonament lògic, resoldre problemes i a major velocitat, la percepció visual i espacial i les habilitats motores, la creativitat o les habilitats socials, entre altres elements.
Aquestes capacitats cognitives treballen juntes i es complementen per a permetre un funcionament mental eficient i adaptatiu en diverses situacions i contextos. Per això, mantenir-les al llarg de la vida és essencial per a un envelliment saludable i per a mantenir una ment activa i compromesa.
En això també són determinants les pràxies.
Què són les pràxies?
Les pràxies fan referència a un procés neurològic on es duen a terme una sèrie d'accions de moviments de manera voluntària per a dur a terme una fi.
És a dir, són habilitats motores i cognitives que permeten planificar, organitzar i executar accions i moviments precisos i coordinats per a fer tasques específiques. Aquestes habilitats estan relacionades amb la capacitat del cervell per a planificar i dur a terme accions motrius complexes, com vestir-se, menjar, raspallar-se les dents, escriure, manipular objectes, entre altres.
En el cas que ens ocupa, la construcció de figures, estem treballant les pràxies visuoconstructives o visuoespacials. Aquestes es corresponen amb la capacitat d'executar una sèrie de moviments en específic per a organitzar uns certs elements en un espai concret (Maragall, s.f.).
Existeixen altres tipus de pràxies, cadascuna enfocada en una funció particular:
- Ideomotores: Impliquen la capacitat de realitzar moviments en resposta a una ordre verbal o mental.
- Ideatòries: Involucren la planificació i execució de seqüències de moviments.
- Oromotores: Són habilitats relacionades amb la coordinació dels músculs orals i facials per a realitzar moviments com parlar, mastegar, empassar, etc.
Com estimular la capacitat cognitiva?
Comptem amb nombroses eines per a estimular la capacitat cognitiva dels nostres residents a El Cel de Rubí, amb l'objectiu de mantenir la seva ment activa i millorar la seva qualitat de vida.
Són activitats que a més són extrapolables més enllà dels nostres centres.
Tot comença amb les activitats cognitives pròpiament, és a dir, accions que desafiïn i estimulin el cervell, com a trencaclosques, mots encreuats, sudokus, jocs de memòria, jocs de paraules i jocs d'estratègia.
A això podem afegir activitats creatives i d'expressió artística, com la pintura, l'escultura, l'escriptura, la música i la dansa.
Amb classes i tallers també es manté la ment activa, igual que amb l'exercici físic regular – millor encara si són a l'aire lliure-.
I cal destacar especialment la teràpia ocupacional. A la nostra residència comptem amb terapeutes ocupacionals per a dissenyar activitats personalitzades que abordin les necessitats individuals dels residents, incloses les activitats que mantinguin les seves habilitats motores i cognitives.
Per descomptat, els jocs de taula i grups socials, la reminiscència (compartir les seves històries de vida, records i experiències), i comptar sempre amb una òptima alimentació, és fonamental.
Com també ho és l'estimulació multisensorial, de la qual ja us hem parlat llargament.
Bàsicament consisteix a dissenyar espais que estimulin els sentits a través de colors, textures, aromes i sons agradables. I és que l'estimulació multisensorial pot millorar l'estat d'ànim i la cognició.
En aquest cas, és necessari aprofundir en les virtuts de la intervenció mitjançant l'estimulació multisensorial o Snoezelen. Aquests espais són sales adaptades amb material ja preparat per a proporcionar experiències sensorials diverses.
El que perseguim és aconseguir un ambient d'estimulació facilitant l'exploració, el descobriment i el gaudi de diferents experiències sensorials. Un “despertar sensorial”.
Beneficis de l'estimulació cognitiva
L'estimulació cognitiva en els ancians ofereix una sèrie d'avantatges i beneficis que contribueixen a millorar la seva qualitat de vida i el seu funcionament mental.
Alguns d'aquests beneficis (NeuronUP, 2022) al·ludeixen a la promoció de l'autonomia i l'autoestima, alentir la deterioració cognitiva… Vegem quins són els més destacats:
- Mantenir les habilitats cognitives i enfortir les habilitats mentals com la memòria, l'atenció, el raonament i la resolució de problemes. Això ajuda a retardar el declivi cognitiu associat amb l'envelliment.
- Prevenir la deterioració cognitiva, reduint el risc de desenvolupar trastorns neurodegeneratius com la malaltia d'Alzheimer i la demència.
- Millorar la concentració i l'atenció i una major estimulació neuronal i plasticitat cerebral.
- Millorar l'estat d'ànim i reduir els sentiments d'ansietat i depressió.
- Fomentar la socialització, la interacció social i el compromís emocional per a prevenir l'aïllament social i augmentar l'autoestima.
- Retardar l'avanç de malalties neurodegeneratives i promoure la seva independència.
En resum, l'estimulació cognitiva en les persones grans suposa una sèrie de beneficis que abasten des del manteniment d'habilitats mentals fins a la promoció de la salut emocional i el benestar general. Per això, per a maximitzar aquests beneficis, en el Cel de Rubí dissenyem programes d'estimulació cognitiva adequats a les necessitats individuals i preferències de cada persona.
Referències
- Maragall, F. P. (s. f.). Pràxies: Què són i com estimular aquestes capacitats cognitives?
- (2022, 13 setembre). Beneficis de l'estimulació cognitiva en persones majors.
